ピラミッド法

ピラミッド法は、セット毎にレップ数と使用重量を変えるトレーニング法です。最大筋力の向上と筋肥大の両方の効果を狙える方法で、主にBIG3などの大筋群を鍛える種目で用いられます。

スポンサーリンク

ピラミッド法とは

ピラミッド法は、セット毎にレップ数と使用重量を変えるトレーニング法です。セット毎に重量を増やして回数を減らす方法を「アセンディングピラミッド」、セット毎に重量を減らして回数を減らす方法を「ディセンディングピラミッド」と呼びます。

他にもセットの組み方によって「ダブルピラミッド」や「フラットピラミッド」と呼ばれる方法など様々な呼び方があります。代表的なピラミッド方について紹介していきます。

1. アセンディングピラミッド

セット毎に重量を増やして回数を減らす方法です。筋肥大と筋力向上の両方を狙うことができます。

具体的な手順と重量設定は以下の通りです。

手順
  1. 軽い重量から初めて徐々にウエイトを上げていく。
  2. 最後にメインセットで筋力向上を狙う。

セット 負荷(%1RM) 回数
1 60%(20RM) 15回
2 70%(12RM) 10回
3 80%(8RM) 8回
4 85%(6RM) 4~6回
5 90%(4RM) 2~4回

イメージとしては、

  • 1セット目・2セット目はアップセットを兼ねつつボリュームを稼ぐ
  • 3セット目は筋肥大狙いでボリュームを稼ぐ
  • 4セット目は筋肥大/筋力向上の両方を狙う
  • 5セット目はメインセットで、最大筋力の向上を狙う

といった感じです。

低重量と高重量どちらも扱うので、筋肥大と筋力向上どちらも狙えるトレーニングです。ただ、悪い言い方をすると「どちらも中途半端なトレーニング」とも言えます。

高重量のセットを行う前に筋肉が疲労しているため、筋力向上の効果はやや小さくなりますし、セット数の割にはボリュームが少ないため筋肥大の効果もそこそこです。

2. ディセンディングピラミッド

セット毎に重量を減らして回数を減らす方法で、リバースピラミッドとも呼ばれます。最大筋力向上に重きを置いた方法です。

具体的な手順と重量設定は以下の通りです。

手順
  1. ウォームアップを行う。段階的に負荷を上げ80%1RMぐらいまで扱う。
  2. 最高重量でメインセットを限界まで行う。
  3. ウェイトを少し下げて再び限界まで行う。
  4. さらにウェイトを下げて限界まで行う。

セット 負荷(%1RM) 回数
1 90%(4RM) 4回
2 80%(8RM) 6~8回
3 75%(10RM) 8~10回

イメージとしては、

  • 1セット目がメインセットで、最大筋力の向上を狙う
  • 2セット目は筋肥大/筋力向上の両方を狙う
  • 3セット目は筋肥大狙いでボリュームを稼ぐ

といった感じです。

一番初めに最も重い重量を扱うので、最大筋力向上に効果的な方法です。また、2セット目以降である程度のボリュームも稼げるので、そこそこ筋肥大も狙えます。

3. ダブルピラミッド

アセンディングピラミッドの後にディセンディングピラミッドを行う方法です。高回数→低回数→高回数という流れでセットを組みます。筋肥大の効果が非常に大きい方法です。

具体的な手順と重量設定は以下の通りです。

手順
  1. ウォームアップを行う。段階的に負荷を上げ80%1RMぐらいまで扱う。
  2. 最高重量でメインセットを限界まで行う。
  3. ウェイトを少し下げて再び限界まで行う。
  4. さらにウェイトを下げて限界まで行う。

セット 負荷(%1RM) 回数
1 60%(20RM) 15回
2 70%(12RM) 10回
3 80%(8RM) 8回
4 85%(6RM) 4~6回
5 90%(4RM) 2~4回
6 85%(6RM) 3~6回
7 75%(10RM) 6~10回

ダブルピラミッドでは、筋肥大をガッツリ狙いつつ、筋力向上も期待できます。セット数が多くなるので時間はかかってしまいますが、ハイボリュームなトレーニングになるので筋肥大の効果が非常に高い方法です。

4. フラットピラミッド

アセンディングピラミッドで重量を上げて行った後、メインセットを続けて数セット行う方法です。

具体的な手順と重量設定は以下の通りです。

手順
  1. 軽い重量から初めて徐々にウエイトを上げていく。
  2. 最後にピークの重量を数セット連続で行う。

セット 負荷(%1RM) 回数
1 60%(20RM) 15回
2 70%(12RM) 8回
3 80%(8RM) 5回
4 90%(4RM) 2~4回
5 90%(4RM) 2~4回
6 90%(4RM) 2~4回

イメージとしては、

  • 1セット目・2セット目はアップセット
  • 3セット目はメインである4セット目に入る前に高重量に慣れるためのセット
  • 4セット目以降がメインセットで最大筋力の向上を狙う

といった感じです。

メインセットで高重量を連続して扱うため、最大筋力向上の効果が非常に高いトレーニング法です。一方で、ボリュームは少なくなってしまうため、筋肥大の効果を大きくするにはセット数をかなり増やす必要があります。

まとめ

ピラミッド法は筋肥大と筋力向上どちらも狙える効果的なトレーニング法です。しかし、やはり万能なトレーニング法というのは存在しないので、両方ともそれなりの効果にはなってしまいます。

主にBIG3などの大筋群を鍛えるコンパウンド種目で用いられますが、その他の種目にもちろん応用できます。

ここに紹介した重量や回数の設定はほんの一例なので、色々試して自分の目的に合った方法を見つけてください。

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする