コンパウンドセット法

コンパウンドセット法は、同じ部位の異なる2種目を連続で行い1セットとするトレーニング法です。鍛えたい部位を激しくパンプさせることができます。

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コンパウンドセット法とは

コンパウンドセット法は、同じ部位の異なる2種目を連続で行い1セットとするトレーニング法です。

具体的な手順は以下の通りです。

手順

例:大胸筋のトレーニング

  1. ベンチプレスを10RMで限界まで行う
  2. 休憩を取ることなく連続でダンベルフライを10RMで行う
  3. インターバルを1分挟んで、再びベンチプレスに戻る

この場合だとベンチプレスとダンベルフライの2種目を連続で行い1セットとします。これを通常のトレーニングと同じようにインターバルを挟んで複数セット行います。

大胸筋以外のトレーニング例としては

  • 大腿四頭筋 スクワットレッグエクステンション
  • 広背筋 チンニングシーテッドローイング
  • 三角筋 バックプレスサイドレイズ

などが挙げられます。このように、コンパウンド種目 → アイソレーション種目(もしくは負荷の軽い種目)の順番でセットを組むのが基本です。

種目間で使う補助筋(ベンチプレスなら上腕三頭筋、三角筋前部)が被らないように種目を設定することで、補助筋の疲労に影響されず対象の筋肉のみを追い込むことができます。

コンパウンドセット法の長所

パンプが得られやすい

2種目連続で行うことから必然的に高回数で筋張時間の長いトレーニングとなり、パンプが得られやすいというメリットがあります。パンプが起こるようなトレーニングでは疲労物質が蓄積し、筋肉に対する化学的な刺激が大きくなります。

こうした化学的な刺激は筋肥大のための重要な要素であり、筋肥大を促進してくれます。

短時間で効率よく筋肉を疲労させられる

コンパウンドセットでは2種目の間に休憩を挟まないので、トレーニング時間を短縮することができます。忙しくてトレーニングの時間があまり取れないという方におすすめです。

コンパウンドセット法の短所

筋力アップしづらい

どうしても後半の種目では使用重量が落ちてしまうため、筋力アップはしづらくなります。ただ、これはパンプ重視のトレーニングの宿命であり、どっちを取るかというだけの問題です。

筋力アップよりもパンプや時間効率を重視するなら問題ないでしょう。

フォームが崩れる可能性

まだフォームの固まっていない初心者が行うと、後半疲労によりフォームが崩れてしまい、トレーニングの効果が落ちたり怪我をしてしまう可能性が高まります。

疲れても正しいフォームを維持できる中級者以上の方向けのトレーニング法です。

まとめ

コンパウンドセット法は短時間で筋肉をオールアウトに持っていける時間効率にすぐれたトレーニング法です。パンプを得られやすく、筋肉に強い化学的な刺激を与えられるのもメリットです。

この方法で対象筋をしっかりと追い込むためには、使う補助筋の被らない2種目を選ぶことがポイントです。これにより補助筋の疲労に影響されることなく対象筋を追い込むことができます。

筋力アップには不向きですが、筋肥大を目的とするのであれば有効なトレーニング法です。

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