チーティング法

チーティングとは英語の「cheating」、つまり「反則」という意味で、筋トレにおいては反動や他の筋肉を使って動作を行うことを指します。

フォームが崩れたり怪我をする危険があるので、初心者にはオススメ出来ない上級者向けの方法です。

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チーティング法とは

チーティング法は、反動を使わないフォームで限界回数まで動作を行った後、身体の反動を使って更に数レップ行い筋肉を限界以上まで追い込む筋トレ法です。

具体的な手順は以下の通りです。

手順
  • 反動を使わず自力で限界まで反復を繰り返す。
  • もう1回も上がらない状態になったら、身体の反動を使ってさらに1~3レップ行う。

上級者の中には、敢えて普段のレップでもチーティングで高重量を上げ、ネガティブで効かせる戦略をとる人もいますが、これは反動を使ってもうまく対象の筋肉に効かせることのできる上級者向けの方法です。

初心者の方は基本的にストリクト(ゆっくり丁寧に)に動作を行うべきです。それにより負荷を分散させずに対象の筋肉にしっかり効かせることができます。チーティングを使うのは、ストリクトに反復できなくなってからの数レップのみにしておきましょう。

チーティング法の長所

一人でも限界まで追い込める

フォーストレップ法と違って、補助者がいなくても自力で限界(オールアウト)まで追い込むことができます。

オールアウトは筋肉内部に疲労物質が蓄積することで力を発揮できなくなることが原因で起こります。疲労物質の蓄積は筋肥大のためのシグナルとなり、筋肥大を促進してくれます。

強いネガティブ刺激を与えられる

ネガティブ動作(下ろす動作)では、ポジティブ動作(上げる動作)よりも使われる筋繊維の数が減る代わりに、1本1本の筋繊維は強い力を発揮するようになります。

したがって、自分の限界を超えてネガティブ動作を行うフォーストレップ法は、筋繊維1本1本に非常に強い刺激を与えることが出来ます。

チーティング法の短所

怪我のリスクが高まる

限界を超えてトレーニングすることになるので、筋肉や関節を怪我するリスクは高まります。特にベンチプレス等の危険性の高い種目で行うのはオススメしません。

フォームが崩れる可能性

チーティングはわざとフォームを崩して動作を行うので、フォームが崩れる原因にもなります。極力反動を使わず、スティッキングポイント(もっとも通過するのがきついところ)のみを反動で通過させるのがフォームを崩さないコツです。

まとめ

チーティングは上級者の多くが実践する効果的な方法ですが、多様しすぎは禁物です。特に初心者の方は、まずストリクトな動作をきっちり行えるようになることが先決です。

チーティングを用いるのは自力で反復できなくなってから、そしてスティッキングポイントを通過させるために必要な最小限の反動に留めるようにしましょう。

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