プッシュアップ

プッシュアップとはいわゆる腕立て伏せのことで、大胸筋を鍛える超メジャーな種目です。負荷は自重のみですが、正しいフォームで行えばしっかりと大胸筋を追い込むことが出来ます。

更に強度を上げたい場合にはプッシュアップバーを用いる方法もあります。

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プッシュアップのやり方

対象筋:大胸筋、三角筋(前部)、上腕三頭筋

(1)準備

肩幅よりやや広めに地面に手をつき、足から肩までが一直線になるように体幹を固めます。

ボトムポジション(地面スレスレまで沈んだ状態)で肘の角度が90度になるぐらいの手幅が基本です。

(2)身体を沈める

肘を曲げ、胸が地面につくスレスレまで身体を沈めていきます。

動作の最中も腰を反らしたり丸めたりせず、身体のラインは一直線にキープすること。脇を締めると上腕三頭筋に効いてしまうので、脇は開きましょう。

(3)身体を上げる

肘を伸ばし身体を上げていきます。

腕を伸ばし切ると負荷が抜けてしまうので、トップポジションでは腕を伸ばし切らないように注意します。

プッシュアップのポイント

胸に効かせたいなら手幅を広めにする

手幅を広めにとると大胸筋に、狭めにとると上腕三頭筋と三角筋への刺激が強くなります。「いつも腕や肩に効いてしまう」という人は、手幅をやや広めにとってみましょう。

動作中は体幹を固めて一直線にする

腰が反ったり丸まったりすると、腰を痛めてしまったり負荷が逃げてしまう可能性があります。動作中は腹筋に力を入れて、足から肩までを一直線に保ちましょう。

プッシュアップバーを使って強度アップ

プッシュアップバーは腕立て伏せの強度を上げるための補助器具です。これを使うと通常よりも身体を深く沈めることができるため、大胸筋をより伸張させ、大きな負荷をかけることが出来ます。

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