クランチ

クランチは腹直筋の上部を鍛える種目です。いわゆる腹筋運動であるシットアップよりも腹直筋を鍛える効果は高く、腰を痛める危険も少ないのでオススメです。

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クランチのやり方

対象筋:腹直筋(上部)

(1)準備

膝を立てたまま仰向けに寝転がり、耳の横もしくは胸の前で固定します。

手を頭の後ろで組むと、背中に無駄な力が入ってしまうことがあるのであまりよくありません。

(2)上体を丸める

腰は地面につけたまま、へそを覗き見るようにして背中を丸めていきます。

これ以上丸められないところまで身体を丸めたら、腹直筋上部の収縮を意識しながら一秒ほどキープしましょう。

(3)上体を戻す

背中が地面に付く手前ギリギリのところまでゆっくりと戻していきます。

背中や肩が地面に付いてしまうと完全に腹直筋から負荷が抜けてしまうので、動作中は常に上体を地面から浮かせておきましょう。

クランチのポイント

腰を地面から浮かさない

シットアップは腰が地面から浮くまで身体を丸めますが、クランチは腰を地面に付けたまま背中だけを丸めます。

腹直筋上部にピンポイントで効く

シットアップよりも動作は地味ですが、こちらの方がよりピンポイントに腹直筋を刺激することが出来ます。

足を台の上に置くとより腹直筋を意識しやすい

上で紹介したように膝を立てるだけでも良いのですが、足を台の上に乗せて膝を90度ぐらいに曲げると、より腹直筋の収縮を意識しやすくなるのでオススメです。

上級者は加重クランチをしよう

通常のクランチの負荷に慣れてきたら、プレート等の重りを胸の前もしくは頭の上に抱えて行う加重クランチに移行しましょう。当然胸の前より頭の後ろに重りを抱えた方が負荷は大きくなりますが、その場合フォームが崩れやすいので気を付けましょう。

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