チンニング

チンニング(懸垂)は、逆三角形の身体を作るのに欠かせない広背筋を鍛える自重種目です。メインは広背筋ですが、大円筋や僧帽筋なども刺激されます。

背中の幅を広げるのに最適な種目です。

スポンサーリンク

チンニングのやり方

対象筋:広背筋、大円筋、僧帽筋

(1)準備

バーをかなり広め(肩幅の倍くらい)で握りぶら下がります。
リストストラップがない場合は親指を外して握ると握力の低下を防ぐことが出来ます。

(2)引く

肩甲骨を寄せることを意識しながら、あごがバーに付くぐらいまで身体を引いていきます。

広背筋に効かせるためには、この肩甲骨を寄せる動きが非常に重要です。腕で引くのではなく背中で引くイメージを持ちましょう。

(3)戻す

身体を戻していき、最初のポジションに戻します。
ボトムポジションでも腕は伸ばし切らず、常に広背筋にテンションが掛かった状態をキープするようにします。

チンニングのポイント

腕ではなく背中で引く

チンニングで広背筋に効かせるための最大のポイントは、腕ではなく背中で引くことです。胸を張り、肩甲骨を寄せるようにするとうまくいきます。

反動を使わない

反動を使うと負荷が弱まってしまいます。脚を組むと身体の揺れが抑えられ、反動が付きにくくなります。

背中のメイン種目として行う

チンニングは広背筋に非常によく効く種目なので、背中のトレーニングでは是非メインに持ってきたい種目です。握力の低下していない1種目目に行うのがベスト。

上級者は加重して行う

10回以上余裕で出来てしまうような筋トレ上級者は、ディッピングベルトを使って加重しましょう。

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする