ラットプルダウン

ラットプルダウンは、逆三角形の身体を作るのに欠かせない広背筋を鍛える種目です。
メインは広背筋ですが、大円筋や僧帽筋なども刺激されます。

チンニングと同じく背中の幅を広げるのに最適な種目です。

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ラットプルダウンのやり方

対象筋:広背筋、大円筋、僧帽筋

1)準備

ラットマシンのバーを握り、シートに座ります。
握る位置はバーが曲がっている部分の少し外側ぐらいが良いでしょう。
このときリストストラップがない場合は親指を外して握ると握力の低下を防ぐことが出来ます。

背筋を伸ばして胸を張れば準備は完了です。

(2)引く

肩甲骨を寄せることを意識しながら、バーを胸の前に引いていきます。

広背筋に効かせるためには、この肩甲骨を寄せる動きが非常に重要です。

可動域限界まで引いたら、そこで肩甲骨周りの筋肉の収縮を感じつつ1秒程キープしましょう。

(3)戻す

ゆっくりバーを戻していき、最初のポジションに戻します。

この間も絶対に背中は丸めないようにしましょう。
また、腕は伸ばし切らず常に広背筋にテンションが掛かった状態をキープするようにします。

ラットプルダウンのポイント

フロントネックとビハインドネックの違い

実はラットプルダウンには、首の前側に引いてくるフロントネックと首の後ろ側に引いてくるビハインドネックがあります。
上で紹介したのはフロントネックで、こちらの方が可動域が広く高重量を扱えるという利点があります。
ビハインドネックは可動域が狭く肩を痛めやすいという欠点はありますが、大円筋に強い刺激を与えることが出来るので背中を広げる効果は大きいです。
基本的には、上で紹介しているフロントネックがオススメです。

背中を丸めない

背中を丸めてしまうと肩甲骨を寄せる動きがうまく行えず。広背筋にうまく効かせることが出来ません。

特に初心者の場合は、意識していても実際には出来ていないことが多いので、他の人に見てもらうことをオススメします。

反動を付けすぎない

上体を後ろに反らして反動を付けると、広背筋から負荷が逃げてしまいます。
軽く後傾し胸を張る分には構いませんが、極力反動は付けないようにしましょう。

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