サイドレイズ

サイドレイズは、肩の筋肉である三角筋の中部をピンポイントで鍛えることが出来る種目です。ショルダープレス等の後に行うことで、より効果的に三角筋を疲労させられます。

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サイドレイズのやり方

対象筋:三角筋(中部)、僧帽筋

(1)準備

背筋を伸ばし足を肩幅程度に広げて立ちます。

このとき肘は軽く曲げておきます。

(2)持ち上げる

ダンベルを真横に持ち上げ、地面と水平になるまで引き上げます。

このとき腕を軽く内旋(小指が上)させておくことで、負荷が逃げるのを防ぐことが出来ます。

肘は伸ばし切らず自然な角度に保ちましょう。

(3)下ろす

持ち上げるときと同じ軌道でゆっくりと下ろしていきます。

このときも肘は自然な角度に保ちましょう。

サイドレイズのポイント

腕を外旋させない

腕を外旋(親指が上)させてしまうと三角筋前部や上腕二頭筋に負荷が逃げてしまいます。

腕はやや内旋(小指が上)させておくようにしましょう。

反動を付けすぎない

反動を使いがちな種目ですが、反動を付けすぎると三角筋以外へと負荷が逃げてしまいます。ゆっくりとした動作を心がけましょう。

三角筋中部のみを鍛えるなら60度以下でOK

腕が60度以下の部分ではほぼ三角筋の中部のみが使われ、水平付近からは三角筋前部や後部、僧帽筋も動員されます。

三角筋中部のみをピンポイントで刺激したいなら水平まで上げず、60度程度に留めてもOK。

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