ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、背中の筋肉である広背筋を鍛えるための種目です。メインは広背筋ですが、大円筋や僧帽筋なども刺激されます。

ベントオーバーローイングに比べて高重量は扱えない反面、可動域が広いため広背筋の収縮・ストレッチを感じやすいというメリットがあります。

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ワンハンドローイングのやり方

対象筋:広背筋、大円筋、僧帽筋

(1)準備

片手と片足を台の上に乗せ、背筋を伸ばしてダンベルを持ちます。

このとき状態はやや起こし気味にして、どちらかの肩が上がったりしないよう肩のラインは平行に保ちます。

(2)引く

目線を前方に向け、広背筋を使って肘を後ろに引いていきます。

肩を下げて脇を閉め、肩甲骨の内転で引くイメージで行うと良いです。

可動域限界まで引いたら、そこで肩甲骨周りの筋肉の収縮を感じつつ1秒程キープしましょう。

(3)下ろす

ゆっくりダンベルを下ろしていき、最初のポジションに戻します。

この間も肩のラインは出来るだけ平行に保ち、絶対に背中は丸めないようにしましょう。

ワンハンドローイングのポイント

肩甲骨を下制する

広背筋にうまく効かせるためには、肩甲骨を下げること(下制)が重要です。肩をすくめてしまうと、僧帽筋へ負荷が逃げてしまいます。

肩甲骨を内転させる

胸を張り、肩甲骨を内に寄せるようにして引くことで広背筋にうまく効かせることができます。

可動域が広い

同じく広背筋を鍛える種目であるベントオーバーローイングに比べて高重量は扱えない反面、可動域が広いため広背筋の収縮・ストレッチを感じやすいというメリットがあります。

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