ダンベルスクワット

スクワットは筋トレBIG3の一つで、下半身を鍛える上で絶対に外せない種目です。

自宅でバーベルを置いている人は少ないと思うので、自宅トレをしている人はこのダンベルスクワットが脚のメイン種目になります。

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ダンベルスクワットのやり方

対象筋:大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋

(1)準備

ダンベルを両手に持って肩幅に立ちます。

膝や足首に負担が掛からないよう、つま先は軽く開きます。

(2)しゃがむ

背筋を伸ばして胸を張り、お尻を軽く突き出すようにしながらしゃがんでいきます。

背筋が丸まらないように注意しながら、太ももが床と平行になるましゃがみます。

(3)立ち上がる

しゃがんだ時と逆の動作で立ち上がります。

このときも背筋が丸まらないようにまっすぐ保つこと!膝を伸ばし切ると負荷が抜けてしまうので、トップポジションでは膝を伸ばしきらずにまたしゃがんでいきます。

ダンベルスクワットのポイント

スタンスで効果が変わる!

スタンスを狭くすると「大腿四頭筋」に、スタンスを広くすると「大殿筋や内転筋」への刺激が強くなります。

しゃがむ深さで効果が変わる!

しゃがむ深さが地面と平行より浅くなる程「大腿四頭筋」に、深くなる程「ハムストリングス」や「大殿筋」への刺激が強くなります。

背筋を絶対に丸めない

背筋が丸まると腰に大きな負担がかかり腰痛の原因になります。

胸を張り、やや背中を反らし、お尻を突き出すイメージにするとうまくいきます。

膝はつま先より前に出て良い

「膝がつま先より前に出ないように」というアドバイスがなぜか世間には広まっていますが、膝はつま先より前に出て全く問題ありません。人体の構造上、深くしゃがもうと思ったら必然的に膝は前に出ます。

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