ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは僧帽筋をピンポイントで鍛えることが出来る種目です。首から肩にかけての盛り上がりを作るためにはこの種目が欠かせません。

バーベルシュラッグに比べ高重量は扱えませんが、可動域が広く僧帽筋に効かせやすいという利点があります。

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ダンベルシュラッグのやり方

対象筋:僧帽筋

(1)準備

足を肩幅程度に広げて立ち、身体の横にダンベルを構えます。

(2)上げる

上体は固定したまま、肩甲骨をやや内転させつつ肩をすくめて僧帽筋を収縮させます。

上げきったら1秒ほどキープします。

(3)下ろす

更に肩甲骨を内転させつつ2~3秒かけてゆっくりと下ろします。

一連の動作を横から見たとき肩は円軌道に近い軌道を描いています。

ダンベルシュラッグのポイント

上体の反動を使わない

デッドリフトのように上体を起こしてダンベルを動かしても意味がありません。あくまで肩甲骨を動かして僧帽筋を使いましょう。

可動域が広い分僧帽筋に効かせやすい

バーベルシュラッグに比べて高重量は扱えませんが、可動域が広い分僧帽筋の収縮・ストレッチを感じやすいと思います。初心者が僧帽筋に効かせる感覚を掴むには、ダンベルシュラッグが適しています。

シーテッドポジションで行うことも出来る

ダンベルのプレート径が大きくて太ももに接触してしまう場合には、シーテッドポジションで行うと良いでしょう。

15~20レップ行う

僧帽筋はうまく効かせ難い部位なので、10レップでオールアウトさせることは難しい。そのため通常より多めの15~20レップほど行うのが効果的。

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