ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉である三角筋をメインで鍛えるトレーニングです。肩のトレーニングで一番最初に行いたい種目の一つでもあります。

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ダンベルショルダープレスのやり方

対象筋:三角筋(前部・中部)、上腕三頭筋、僧帽筋

この種目には、立った状態で行うスタンディングと、座った状態で行うシーテッドの2通りのやり方があるのですが、今回はよりストリクトに動作を行えるシーテッドについて説明します。

(1)準備

まずベンチ台の上に座り、ダンベルを耳の横まで持ってきます。

そのとき同時に胸を張り、背筋を伸ばします。

また、上の動画ではアジャストタイプのベンチ台を使っているので背もたれがありますが、別に背もたれは無くてもOKです。

(2)持ち上げる

背筋を伸ばした状態で、ダンベルを真上に持ち上げていきます。

手の向きは手のひらが正面を向くように固定。(バーベルを持つように)

腕は伸ばし切らずに、ギリギリのところで1秒ほど静止させてから、ゆっくり下ろしていきます。

(3)下ろす

肘が90度になるぐらいまで下ろします。

下げ過ぎると肩を痛めるリスクが高まるので注意しましょう。

ダンベルショルダープレスのポイント

背筋は絶対に丸めない

動作中は常に背筋を伸ばしておくこと!

腰を痛める可能性があります。

シーテッドで行う方がストリクトに動作を行いやすい

シーテッドの方が反動を使えない分、ストリクトに動作を行えるという利点があります。逆に、スタンディングは高重量を扱い易いため、目的によって使い分けると良いでしょう。

腕を下げ過ぎない

肘が90度になる位置よりも下げてしまうと、肩を痛めやすくなるので注意しましょう。

可動域が少し狭まったところで、怪我のリスクを考えれば全く問題ありません。

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