ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは大胸筋がメインですが広背筋も鍛えることが出来る種目です。フォームを少し変えるだけで広背筋メインの種目にもなります。

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ダンベルプルオーバーのやり方

対象筋:大胸筋、広背筋

(1)準備

ベンチ台に仰向けに寝て両足を地面につき、ダンベルの重り部分を両手で支え腕を正面に伸ばします。

このとき肘は少し曲げておきます。

(2)ダンベルを下ろす

ダンベルの軌道が弧を描くように、頭の上へ下ろしていきます。

肘の角度は出来るだけ変えないようにします。

(3)ダンベルを持ち上げる

下ろすときと同じ軌道でスタートポジションまでバーベルを持ち上げます。

ダンベルを押し込むようなイメージで、トップポジション付近ではしっかりと大胸筋を収縮させます。

ダンベルプルオーバーのポイント

大胸筋効かせるためにはやや肘を開き、押し込むイメージ

やや肘を開き気味にして、押し込むようなイメージで持ち上げると大胸筋にうまく効かせることが出来ます。

広背筋に効かせたいときは肘を閉じ、肩甲骨を寄せる

やや肘を閉じ気味にして、肩甲骨を寄せて押し下げるイメージで行うことで広背筋にうまく効かせることが出来ます。

胸と背中の追い込みとして適している
フォームを少し変えることで胸と背中どちらの追い込み種目としても使えます。

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