ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋を鍛える種目です。アイソレーション種目なので大胸筋をピンポイントで刺激することができ、大胸筋の追い込みには持って来いの種目になります。

また、ベンチプレスでは肩や腕に効いてしまうという人でもしっかりと胸に刺激を入れることが出来ます。フォームがやや難しいですが、効果は高いので是非習得してもらいたい種目の一つです。

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ダンベルフライのやり方

対象筋:大胸筋


>>実際の動作は0:33付近~

(1)準備

まずはダンベルを持ち、腕を伸ばしながらベンチ台に仰向けに寝ます。

このとき手のひらは互いに向かい合うようにします。

肩甲骨を寄せて胸を張り、両足は地面について身体を支えます。

(2)ダンベルを下ろす

肘を軽く曲げながら、ダンベルの軌道が弧を描くようにして下ろしていきます。

下ろす深さは左右のダンベルを結んだラインが胸の上に来るぐらい、ボトムポジションでの肘の角度は100度~120度程度がよいでしょう。

(3)ダンベルを持ち上げる

下ろすときと同様、軌道が弧を描くようにダンベルを持ち上げていきます。

ダンベルがぶつかるまで腕を閉じてしまうと、負荷が逃げてしまうので、トップポジションは両腕が平行になる辺りにします。

ダンベルフライのポイント

肘を伸ばし過ぎない

ダンベルフライで一番多い間違いが肘の伸ばし過ぎです。

肘を伸ばし過ぎると三角筋や上腕二頭筋に負荷が逃げてしまうため、大胸筋に最大限の負荷を掛けることが出来ません。

肘は軽く曲げるようにしましょう。

深く下ろし過ぎない

ダンベルを深く下ろし過ぎると、筋肉が過度にストレッチされて怪我をする危険があります。

ボトムポジションで、ダンベルの高さが胸よりも下に来るのは避けましょう。

トップポジションでダンベルをぶつけない

トップポジションでダンベルをぶつけて気持ち良い音を鳴らしている人をたまに見かけますが、あれは間違いです。

腕が平行より閉じた時点で重力による負荷は抜けてしまっています。

常に負荷が掛かった状態を維持するために、トップポジションは両腕が平行になる辺りにしましょう。

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