ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、筋トレBIG3の一つであるバーベルデッドリフトをダンベルを使って行う種目です。通常のデッドリフトに比べ重量は扱えませんが、可動域が広いためトップポジションで広背筋をより強く収縮させることが出来ます。

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ダンベルデッドリフトのやり方

対象筋:脊柱起立筋広背筋、大殿筋、ハムストリングス、僧帽筋

(1)準備

足を肩幅程度に開いてしゃがみ、地面に置いてあるダンベルを握ります。

胸を張り、背中を軽く反らした状態に出来たら準備完了です。

(2)持ち上げる

背筋を丸めないように、腹に力を入れながら身体が地面と垂直になるまで起こしていきます。

ダンベルが膝を通過するまでは上半身の前傾は保ち、膝を過ぎたら前傾した身体を起こしていきます。このとき肩を下に下げ、肩甲骨を寄せるようにすると広背筋に強く効かせることが出来ます。

(3)下ろす

持ち上げた時と逆の動作で下ろしていきます。

このとき重りを地面に付けるかどうかがよく議論になるのですが、筋肥大を狙うのであれば、床に付けない方が良いです。重りが地面についたとき負荷が抜けてしまうからです。 地面スレスレまで下げて、重りを自分の力でコントロールしましょう。

ダンベルデッドリフトのポイント

フォームによって効果が変わる!

上で紹介したのはナローデッドリフトと呼ばれるスタンダードなデッドリフトで、広背筋への刺激が強いやり方です。

この他にも、足幅を広くして大殿筋やハムストリングスに効かせるワイドデッドリフトや、膝をほとんど曲げずに行いハムストリングスに効かせるスティフレッグデッドリフトなどがあります。

絶対に背中を丸めない

背中を丸めてしまうと腰椎に大きな負担が掛かり、ヘルニアなど重大な怪我に繋がります。必ず胸を張って背中を軽く反らし、アーチを作った状態で行いましょう。

特に初心者の場合は、意識していても実際には出来ていないことが多いので、他の人に見てもらうことをオススメします。

ダンベル種目なので可動域が広い

通常のデッドリフトに比べ重量は扱えませんが、可動域が広いためトップポジションで広背筋をより強く収縮させることが出来ます。

デッドリフトは週1回まで

デッドリフトは腰への負担がとても大きい種目です。そのため週1回程度に留めておかないと、疲労が蓄積して腰を痛めてしまう可能性があります。

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