ダンベルカール

ダンベルカールはバーベルカールと比べると高重量は扱えませんが、可動域が広いので最後の追い込み種目に適しています。

もちろん一種目目に高重量で行うのもOKです。自宅トレでバーベルがなく、ダンベルしかない場合などはダンベルカールを一種目目に持ってくると良いでしょう。

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ダンベルカールのやり方

対象筋:上腕二頭筋、前腕屈筋群

(1)準備

足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを握ります。

胸を張り、手のひらが正面を向くように腕を伸ばします。(バーベルを持つような感じ)

このとき肘は完全には伸ばし切らず、軽く曲げておきます。

(2)持ち上げる

肘の位置は身体の横で固定したまま、両腕を同時に曲げていきます。

二頭筋の収縮を意識しながら限界まで曲げましょう。

反動を使わないよう注意します。

(3)下ろす

持ち上げた時と逆の動作で下ろしていきます。

下ろすときも二頭筋に効かせることを意識しながらゆっくり下ろします。

腕を伸ばし切る手前で止めてまた持ち上げていきます。

ダンベルカールのポイント

両腕同時に行う

片腕ずつ行うと反動が付きやすくなってしまいます。その分高重量を扱えるという利点はあるのですが、初心者はフォームを崩してしまう可能性が高いです。両腕同時に行うことを勧めます。

反動を使わない

反動を使うと負荷が逃げてしまいます。身体が後ろにのけ反ったりしないよう注意すること。

セットの途中でどうしても反動を使わないと上がらなくなった場合でも、下げる動きだけはゆっくり行いしっかり効かせましょう。

ピークでの収縮を意識!

腕を曲げきったとき(ピーク時)にやや前腕を回外(外向きに捻る)させることを意識すると、より強く効かせることが出来ます。

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