ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは大胸筋を鍛える種目です。補助筋として三角筋や上腕三頭筋も使われるため、上半身全体の筋量アップに効果的です。

バーベルを用いたベンチプレスに比べ使用重量は落ちますが、可動域を広く使えるため大胸筋に強いストレッチ刺激を与えられるという利点があります。

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ダンベルベンチプレスのやり方

対象筋:大胸筋、三角筋(前部)、上腕三頭筋


(1)準備

まずはダンベルを持ち、腕を伸ばしながらベンチ台に仰向けに寝ます。

肩甲骨を寄せて胸を張り、両足は地面について身体を支えます。このとき、背中は台から浮いた状態でアーチが出来ているのが正解です。

(2)ダンベルを下ろす

息を吸いながらダンベルを下ろしていきます。 急に下ろすと刺激が逃げてしまうので、息を吸いながら大胸筋のストレッチを感じるところまでゆっくり下ろしていきます。

ただし、下ろし過ぎると筋肉が過度にストレッチされて怪我に繋がる可能性があるので注意が必要です。

(3)ダンベルを持ち上げる

息を吐きながらダンベルを持ち上げていきます。

腕を伸ばし切ると負荷が抜けてしまうので、トップポジションでは腕を伸ばし切らないように注意します。

ダンベルベンチプレスのポイント

ベンチプレスよりも効かせやすい

ダンベルベンチプレスはバーベルでのベンチプレスに比べ可動域が広いので、大胸筋のストレッチを感じやすいというメリットがあります。そのためダンベルベンチプレスでは容易に大胸筋に効かせることが出来る。バーベルではうまく効かせられない人はダンベルベンチプレスも試してみましょう。

最後はダンベルを地面に落として終わる

ダンベルを持ったまま起き上がるのは難しいので、セットが終わったらダンベルは地面に落としてしまう方法もあります。自宅トレの場合でも、床にマットを敷くなどして落とせる環境を作っておいた方が良いと思います。

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