ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは大腿四頭筋・大殿筋をはじめ、ハムストリングスも刺激出来る種目です。スクワットではあまり使われない部位も刺激されるので、スクワットの後に行うと効果的です。

また、スポーツ選手にとっては片足軸を強化出来る有効なトレーニングでもあります。

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ブルガリアンスクワットのやり方

対象筋:大腿四頭筋大殿筋、ハムストリングス

(1)準備

ベンチ台に片足(後ろ足)を乗せて、両手にダンベルを持って立ちます。

後ろの足はつま先を伸ばして足の甲だけ乗せる感じです。

胸を張り、背筋を伸ばします。

(2)前足を曲げる

太ももが地面と平行になるぐらいまで曲げます。

後ろ足はバランスを取るために使うだけで、体重は前足に乗せます。

このときも背筋は伸ばし、上体は地面と垂直に保ちます。

(3)前足を伸ばす

前足を伸ばしていきます。

膝が伸びきると負荷が抜けてしまうので、伸びきる手前で止めてまた曲げていきましょう。

ブルガリアンスクワットのポイント

上体は常に地面と垂直に保つ

背筋が丸まったり、上体が前傾しすぎてはいけません。上体は地面と垂直か、わずかに前傾姿勢を保ちましょう。

スポーツ選手に有効である

ほとんどのスポーツではプレー中両足を揃えて踏ん張っている場面よりも、足を前後に開いている場面(野球の投球動作・サッカーのドリブルなど)の方が多いと思います。ブルガリアンスクワットは前後に足を開いた状態、しかも片足で安定した動作を行う必要があり、実際のスポーツの動きに即しています。そのためスポーツ選手にとって非常に有効なトレーニングになります。

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