ベントオーバーリアレイズ

ベントオーバーリアレイズ(ベントオーバーラテラルレイズ)は、肩の筋肉である三角筋の後部をピンポイントで鍛えることが出来る種目です。ショルダープレス等の後に行うことで、より効果的に三角筋を疲労させられます。

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ベントオーバーリアレイズのやり方

対象筋:三角筋(後部)、僧帽筋

(1)準備

背筋を伸ばし足を肩幅程度に広げて立ちます。

上体を水平~45度程度になるまで前傾させて胸を張り、手のひらが向かい合わせになるようにダンベルを持てば準備完了です。

(2)持ち上げる

ダンベルの軌道が弧を描くようにして、腕が水平になるまで後方へ引きあげます。

肘は軽く曲げたまま固定して、肩甲骨の開閉でダンベルを持ち上げるようなイメージです。

手のひらは動作中ずっと向かい合ったままです。

(3)下ろす

持ち上げるときと同じ軌道でゆっくりと下ろしていきます。

ボトムポジションで背中が丸まらないように、しっかりと胸を張り肩甲骨を寄せておくこと。

ベントオーバーリアレイズのポイント

腕を外旋させない

腕を外旋(親指が上)させてしまうと負荷が逃げてしまいます。

腕はやや内旋(小指が上)させておくようにしましょう。

反動を付けすぎない

反動を使いがちな種目ですが、反動を付けすぎると三角筋以外へと負荷が逃げてしまいます。ゆっくりとした動作を心がけましょう。

常に胸を張り、肩甲骨を寄せておく

動作中は常に胸を張り、肩甲骨を寄せておくこと。こうすることで三角筋後部にしっかりと効かせることが出来ます。

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