リストカール

リストカールは、前腕を鍛える最もメジャーな種目です。

トレーニングの最後に行うことで、効果的に前腕の筋肉を追い込むことが出来ます。

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リストカールのやり方

対象筋群:前腕

(1)準備

ベンチに座り、手のひらを上に向けて手首から先を膝の前に出します。

バーは完全には握り込まずに指で引っかけるようにして持ちます。

(2)持ち上げる

手首から下は太ももで固定し、徐々にバーを握り込みながら前腕の筋肉だけでバーを持ち上げていきます。

完全に手首を巻き込んだら、前腕の筋肉の収縮を意識しつつ1秒ほどキープします。

(3)下ろす

持ち上げた時と逆の動作でゆっくり下ろしていきます。

リストカールのポイント

トレーニングの最終種目として行う

前腕の種目を先に行うとその後のトレーニングで握力が足りなくなり、背中や二頭筋の種目を行う際に高重量を扱えなくなってしまいます。逆にトレーニングの最終種目として行うようにすれば、他の種目で前腕の筋肉が疲労しているため効果的に追い込むことが出来ます。

スタートポジションではバーを握り込まない

手首の関節は可動域が狭いので、スタートポジションからバーを握り込んでしまうとほとんど可動域がなくなってしまいます。スタートポジションではバーを握り込まずに、指で引っかけるように持ちましょう。

15~20レップを目安に

前腕の筋肉は効かせずらいので、通常よりも多めに15~20レップ行いましょう。

ピークでの収縮を意識!

手首を曲げきったとき(ピーク時)に強く収縮させることを意識すると、うまく効かせることが出来ます。

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