ナローベンチプレス

通常のベンチプレスに比べて手幅を狭くして、上腕三頭筋への刺激を大きくした種目です。高重量を扱えるので、上腕三頭筋のトレーニングの1種目目として適しています。

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ナローベンチプレスのやり方

対象筋:上腕三頭筋、大胸筋、三角筋(前部)

(1)準備

ベンチ台に仰向けに寝て両足を地面につき、肩幅よりやや狭くバーベルを握ります。

このとき親指は握りこまずに外しておくこと。

(2)バーベルを下ろす

バーベルを握ったらラックから持ち上げ、下ろす動作に入ります。

急に下ろすと刺激が逃げてしまうので、息を吸いながら胸に付く手前までゆっくり下ろしていきます。

バーベルを下ろす位置はちょうど乳首の上辺りです。

(3)バーベルを持ち上げる

息を吐きながらバーベルを持ち上げていきます。

腕を伸ばし切ると負荷が抜けてしまうので、トップポジションでは腕を伸ばし切らないように注意します。

ナローベンチプレスのポイント

手幅を狭くしすぎない

手幅を狭くするほど上腕三頭筋への刺激は強くなりますが、同時にバランスを取ることも難しくなります。高重量を扱うのであれば肩幅よりやや狭くする程度に留めましょう。

手首が痛い場合はサムレスグリップで

親指を握りこんでしまうと、手首に強い負担が掛かり痛みが出る場合があります。その場合は親指を外すサムレスグリップで握りましょう。

上腕三頭筋のメイン種目として適している
高重量を扱えるので、上腕三頭筋のメイン種目として適しています。

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