デッドリフト

デッドリフトは筋トレBIG3の一つで、身体の背中側全体を鍛えられる種目です。スクワットと並んで非常に効果が大きいので、是非メニューに取り入れましょう。

ただしフォームや頻度に気を配らないと、腰を痛める可能性が非常に高い種目でもあります。

スポンサーリンク

デッドリフトのやり方

対象筋:脊柱起立筋、広背筋、大殿筋、ハムストリングス、僧帽筋

(1)準備

足を肩幅程度に開き床に置いてあるバーベルを握ります。

リストラップがある場合はオーバーグリップ(両手とも順手)、ない場合はオルタネイトグリップ(片方順手でもう片方は逆手)で握ると良いでしょう。

持ち上げるとき膝と手が当たらないように、手幅は足の幅よりやや広くとります。

胸を張り、背中を軽く反らした状態に出来たら準備完了です。

(2)持ち上げる

背筋を丸めないように、腹に力を入れながら身体が地面と垂直になるまで起こしていきます。

バーが膝を通過するまでは上半身の前傾は保ち、膝を過ぎたら前傾した身体を起こしていきます。

このとき肩を下に下げ、肩甲骨を寄せるようにすると広背筋に強く効かせることが出来ます。

>参考動画

(3)下ろす

持ち上げた時と逆の動作で下ろしていきます。

プレートが地面に着く、もしくは地面スレスレまで下ろしたら、再び持ち上げていきます。

デッドリフトのポイント

フォームによって効果が変わる!

上で紹介したのはナローデッドリフトと呼ばれるスタンダードなデッドリフトで、広背筋への刺激が強いやり方です。

この他にも、足幅を広くして大殿筋やハムストリングスに効かせるワイドデッドリフトや、膝をほとんど曲げずに行いハムストリングスに効かせるスティフレッグデッドリフトなどがあります。

絶対に背中を丸めない

背中を丸めてしまうと腰椎に大きな負担が掛かり、ヘルニアなど重大な怪我に繋がります。

必ず胸を張って背中を軽く反らし、アーチを作った状態で行いましょう。

特に初心者の場合は、意識していても実際には出来ていないことが多いので、他の人に見てもらうことをオススメします。

デッドリフトは週1回まで

デッドリフトは腰への負担がとても大きい種目です。

そのため週1回程度に留めておかないと、疲労が蓄積して腰を痛めてしまう可能性があります。

スポンサーリンク
関連記事

関連記事

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする