ベントーバーローイング

ベントオーバーローイングは、背中を鍛えるための必須種目です。メインは広背筋ですが、大円筋や僧帽筋なども刺激されます。

背中の厚みを付けるのに最適な種目です。

スポンサーリンク

ベントオーバーローイングのやり方

対象筋:広背筋、大円筋、僧帽筋

実際の動作は1:45付近~

(1)準備

足を肩幅程度に開き床に置いてあるバーベルをオーバーグリップ(両手とも順手)で握ります。

このときリストストラップがない場合は親指を外して握ると握力の低下を防ぐことが出来ます。

そして背筋を丸めないように注意しながら、上体を水平~45度程度になるまで起こしたら準備完了です。

(2)引く

肩甲骨を寄せることを意識しながら、バーを後ろに引いていきます。

肘を後ろに引くようなイメージで行うと良いです。

可動域限界まで引いたら、そこで肩甲骨周りの筋肉の収縮を感じつつ1秒程キープしましょう。

(3)下ろす

ゆっくりバーを下ろしていき、最初のポジションに戻します。

この間も絶対に背中は丸めないようにしましょう。

ベントオーバーローイングのポイント

肩甲骨を下制する

広背筋にうまく効かせるためには、肩甲骨を下げること(下制)が重要です。肩をすくめてしまうと、僧帽筋へ負荷が逃げてしまいます。

肩甲骨を内転させる

胸を張り、肩甲骨を内に寄せるようにして引くことで広背筋にうまく効かせることができます。

絶対に背中を丸めない

背中を丸めてしまうと腰椎に大きな負担が掛かり、ヘルニアなど重大な怪我に繋がります。必ず胸を張って背中を軽く反らし、アーチを作った状態で行いましょう。

特に初心者の場合は、意識していても実際には出来ていないことが多いので、他の人に見てもらうことをオススメします。

初心者は上体を45度程度まで起こす

上体が地面と平行に近いほど広背筋への効き目は大きくなりますが、同時に腰への負担も大きくなります。

初心者の方は、無理せず45度ぐらいまで上体を起こした方が良いでしょう。

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする