ベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋を鍛える最もメジャーな種目と言っても過言ではないでしょう。補助筋として三角筋前部や上腕三頭筋も使われるため、上半身全体の筋量増加に適した種目です。

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ベンチプレスのやり方

対象筋:大胸筋、三角筋(前部)、上腕三頭筋

(1)準備

ベンチ台に仰向けに寝て両足は地面に付き、肩幅+左右共にコブシ1個~2個ずつぐらい広めにバーベルを握ります。

胸を張り肩甲骨を寄せて下げることで背中にアーチを作り、頭・両肩・お尻・両足でしっかりと身体を支えます。

(2)バーベルを下ろす

バーベルを握ったらラックから持ち上げ、下ろす動作に入ります。

急に下ろすと刺激が逃げてしまうので、息を吸いながら胸に付くまでゆっくり下ろしていきます。

バーベルを下ろす位置はちょうど乳首の辺りです。
胸の上部に下ろすと、過度に筋肉がストレッチされて怪我に繋がる可能性があるので注意が必要です。

(3)バーベルを持ち上げる

胸の上に下ろしたバーベルを持ち上げていきます。

大胸筋に効かせることを意識して、息を吐きながらバーベルを上げていきましょう。

腕を伸ばし切ると負荷が抜けてしまうので、トップポジションでは腕を伸ばし切らないように注意します。

ベンチプレスのポイント

胸に効かせたいならグリップ幅を広めにする

手幅を広めにとると大胸筋に、狭めにとると上腕三頭筋と三角筋への刺激が強くなります。「いつも腕や肩に効いてしまう」という人は、手幅をやや広めにとってみましょう。

手首を寝かさないように注意する

手首が寝てしまうと関節に大きな負担が掛かり、手首を痛めてしまいます。

下ろしたときに胸の上でバウンドさせない

バーベルを勢いよく下げて胸の上でバウンドさせて反動で持ち上げる人がいますが、筋肥大を目指すなら好ましくありません。反動を使ってしまうとその分負荷が逃げてしまうからです。

下ろす動作はゆっくり丁寧に行いましょう。

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