バーベルスクワット

バーベルスクワットは筋トレBIG3の一つで、下半身を鍛える上で絶対に外せない種目です。

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バーベルスクワットのやり方

対象筋:大腿四頭筋大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋

(1)準備

僧帽筋の上あたりにバーベルを担ぎ、肩幅よりやや広めに立ちます。

つま先は30°くらい外側に開きます。つま先をまっすぐ前に向けてしまうと、しゃがむ際関節の動きに無理が生じて膝や足首に負担が掛かってしまうので注意。

(2)しゃがむ

背筋を伸ばして胸を張り、お尻を軽く突き出すようにしながらしゃがんでいきます。

背筋が丸まらないように注意しながら、太ももが床と平行になるましゃがみましょう。

(3)立ち上がる

しゃがんだ時と逆の動作で立ち上がります。

このときも背筋が丸まらないようにまっすぐ保つこと!膝を伸ばし切ると負荷が抜けてしまうので、トップポジションでは膝を伸ばし切らないように注意します。

バーベルスクワットのポイント

スタンスで効果が変わる!

スタンスを狭くすると大腿四頭筋に、スタンスを広くすると大殿筋や内転筋への刺激が強くなります。

しゃがむ深さで効果が変わる!

上で紹介した、太ももと地面が平行になるまでしゃがむスクワットを「パラレルスクワット」と呼び、大腿四頭筋、大殿筋がメインでハムストリングスにも刺激がいくスクワットの基本形です。

しゃがむ深さが深くなる程大殿筋やハムストリングスへの刺激が強くなります。

背筋はまっすぐ保つ

背筋が丸まったり反ったりすると腰に大きな負担がかかり腰痛の原因になります。

動作中背筋はまっすぐに保ちましょう。

膝はつま先より前に出ても良い

「膝がつま先より前に出ないように」というアドバイスがなぜか世間には広まっていますが、膝はつま先より前に出て全く問題ありません。人体の構造上、深くしゃがもうと思ったら必然的に膝は前に出ます。

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