バーベルカール

バーベルカールは、上腕二頭筋を鍛える種目の中で最も高重量を扱えるので、二頭筋のトレーニングで一番最初に行いたい種目です。

二頭筋全体を強く刺激出来るので、盛り上がった力こぶを作るのに最適です。

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バーベルカールのやり方

対象筋:上腕二頭筋、前腕屈筋群

(1)準備

足を肩幅に開いて立ち、肩幅かそれよりやや広めにバーベルを握ります。

胸を張り、腕を伸ばした状態に出来たら準備完了です。

このとき肘は完全には伸ばし切らず、軽く曲げておきます。

(2)持ち上げる

肘の位置は身体の横で固定したまま、反動を使わずに腕を曲げる力のみでバーを持ち上げていきます。

二頭筋の収縮を意識しながら限界まで曲げましょう。

(3)下ろす

持ち上げた時と逆の動作で下ろしていきます。

下ろすときも二頭筋に効かせることを意識しながらゆっくり下ろします。

腕を伸ばし切る手前で止めてまた持ち上げていきます。

バーベルカールのポイント

腕の幅で効果が変わる!

バーを広く握ると二頭筋の内側(短頭)に効き狭く握ると二頭筋の外側(長頭)に効きます

上で紹介したように肩幅程度に握ると二頭筋全体を刺激出来ます。

基本は反動を使わない

基本的には反動を使わず、二頭筋にしっかり効かせるようにしましょう。

セットの途中でどうしても反動を使わないと上がらなくなった場合でも、下げる動きだけはゆっくり行いしっかり効かせましょう。

ピークでの収縮を意識!

腕を曲げきったとき(ピーク時)に強く収縮させることを意識すると、うまく効かせることが出来ます。

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