バックプレス

バックプレスは、肩の筋肉である三角筋を鍛えるトレーニングです。フロントプレスに比べて高重量は扱えませんが、三角筋への刺激は大きいです。肩のトレーニングで一番最初に行いたい種目の一つでもあります。

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バックプレスのやり方

対象筋:三角筋(前部・中部・後部)、上腕三頭筋、僧帽筋

この種目には、立った状態で行うスタンディングと、座った状態で行うシーテッドの2通りのやり方があるのですが、今回はよりストリクトに動作を行えるシーテッドについて解説します。

(1)準備

まずベンチ台の上に座り、バーを頭の後ろに担ぎます。

そのとき同時に胸を張り、背筋を伸ばします。

(2)持ち上げる

背筋を伸ばした状態で、バーベルを真上に持ち上げていきます。

腕は伸ばし切らずに、ギリギリのところで1秒ほど静止させてから、ゆっくり下ろしていきます。

(3)下ろす

肘が90度になるぐらいまで下ろします。

下げ過ぎると肩を痛めるリスクが高まるので注意しましょう。

バックプレスのポイント

1~2種目目に適している

三角筋全体を刺激できる上、そこそこ高重量が扱えるので、肩のトレーニングの1~2種目目に適しています。

背筋は絶対に丸めない

動作中は常に背筋を伸ばしておくこと!

腰を痛める可能性があります。

シーテッドで行う方がストリクトに動作を行いやすい

シーテッドの方が反動を使えない分、ストリクトに動作を行えるという利点があります。逆に、スタンディングは高重量を扱い易いため、目的によって使い分けると良いでしょう。

腕を下げ過ぎない

肘が90度になる位置よりも下げてしまうと、肩を痛めやすくなるので注意しましょう。

可動域が少し狭まったところで、怪我のリスクを考えれば全く問題ありません。

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