筋肉を鍛える順番

筋肉を鍛える順番には、いくつかの原則が存在します。効率の良い筋トレを行うためには必須の知識なので、しっかり覚えてください!



特に鍛えたい筋肉から先に鍛える

筋トレは、一番最初に行う種目が最もトレーニング効果が高く、鍛える順番が後になればなるほど効果は薄くなると言われています。

トレーニング前半は疲労がなく、集中力が高い状態で鍛えることができるためです。

したがって、「自分が今一番鍛えたい筋肉」から鍛えることが大切です。


大きい筋肉から先に鍛える

筋トレは、小さい筋肉よりも大きい筋肉から先に鍛えるのが理想的です。これには2つ理由があります。


一つ目の理由は、小さい筋肉が先に疲労していると、多くの場合大きい筋肉を追い込むことが出来ないためです。

例えば、ベンチプレスを行う前に上腕三頭筋や三角筋が疲労していると、十分に大胸筋を追い込むことが出来ません。

 

二つ目の理由は、太ももや体幹筋(胸、背中、臀部など)などの大きな筋肉を鍛えた方が、成長ホルモンの分泌が促されるためです。

成長ホルモンは筋肉の発達に大きく関わっています。


逆に言えば、小さい筋肉だけを鍛えても筋肉はなかなか発達しないということです。

体幹を全く鍛えずに腕ばかり鍛えている人よりも、体幹をしっかり鍛えている人のほうが腕の発達は良い場合が多いです。

ベンチプレスやラットプルダウンなどで腕の筋肉は補助的に使われますからね。

初心者の場合は特に、BIG3などの体幹を鍛える種目だけでも、小さい筋肉に対して十分な刺激になります。


コンパウンド(多関節種目)→アイソレート(単関節種目)

参考>>コンパウンド種目とアイソレーション種目 

 

コンパウンド種目・・・ベンチプレスやスクワットなど複数の関節を使う多関節種目のことで、大筋群が主動筋、小筋群が補助筋として働きます。

アイソレーション種目・・・アームカールやダンベルフライなどの単関節種目のことで、単一の筋群のみを追い込むことができます。


先ほど、「大きい筋肉から先に鍛える」と言いましたが、その中でもコンパウンド種目アイソレーション種目の順番で鍛えることが理想的です。

コンパウンド種目の方が高重量を扱える上、体力を多く消費するので先に行う必要があります。

例えば胸の種目なら、ベンチプレス(コンパウンド種目)→ダンベルフライ(アイソレーション種目)といった具合です。



以上より、鍛える順番をまとめると

大筋群(コンパウンド種目 → アイソレーション種目) → 小筋群(コンパウンド種目 → アイソレーション種目)
となります。