筋トレBIG3

筋トレをする上で最も重要な3種目、それが筋トレBIG3です。



筋トレBIG3とは?

筋トレには、全身をバランスよく鍛えることができる「BIG3」と呼ばれる3種目が存在します。その3種目とは

の3つです。

 

「初心者はBIG3だけやっておけば問題ない」なんて言われるぐらい重要な3種目になります。


なぜBIG3が重要なのか

ではなぜBIG3は重要なのでしょうか?その理由を考えてみます。


体幹筋を鍛えられる

体幹筋はその字の通り、いわば「カラダの幹」です。太い枝は太い幹を持った木にしか生えないように、この体幹がしっかりしていないと腕や脚をいくら鍛えても太くなりません。逆に言えば、体幹筋をしっかり鍛えることで、腕や脚はより太く成長します

大きく分けて「胸、背中、腹部、臀部」の4つの部分が体幹筋です。筋トレ初心者の方はまず、BIG3でしっかりと体幹筋を鍛えましょう!


大きい筋肉を鍛えるので筋量増加の効果が高い

BIG3の3種目「ベンチプレス、スクワット、デッドリフト」はそれぞれ「大胸筋、大腿四頭筋、脊柱起立筋」という大きな筋肉を鍛えるのがメインの種目なので、全身の筋量を増やす効果が非常に高いです。

また、大きい筋肉を鍛えることで筋肉の成長に必要な成長ホルモンが大量に分泌されるので、他の部位も筋肉がつきやすくなります

>>成長ホルモンは筋肥大に欠かせない


コンパウンド種目である

複数の関節や筋肉を動かす種目を「コンパウンド種目」と呼び、筋トレにおいてメインに据えるべき種目群になります。

BIG3は全てコンパウンド種目であり、多くの補助筋群が使われるため全身の筋肉を隈なく鍛えることが出来ます。初心者の場合は筋力が未発達なので、BIG3の補助筋として使われるだけでもその部位にとって十分な刺激になります


このように、筋トレにおいてBIG3が非常に重要であることが分かってもらえたと思います。


管理人が思う初心者向けBIG3

初心者の方はデッドリフトの代わりに「ベントオーバーロー」もしくは「ラットプルダウン」を行った方が良いと思います。デッドリフトはフォーム習得が難しい上、腰を痛めやすいので初心者の方が無理してする必要はないからです。


スクワットでも脊柱起立筋は鍛えられますし、まずは怪我をしないことが第一です。トレーニングに慣れてきたら、徐々に軽い重さからデッドリフトを始めていけば良いと思います。

まとめ

  • BIG3で体幹筋を鍛えることで四肢も太くなる
  • 大きい筋肉を鍛えられるので筋量増加の効果が高い
  • 成長ホルモンが多く分泌されるため、腕など他の部位の筋肉もつきやすくなる
  • 複数の関節や筋肉を同時に動かすコンパウンド種目なので、トレーニング効果が高い
  • 初心者はデッドリフトの代わりに「ベントオーバーロー」もしくは「ラットプルダウン」を行った方が無難
  • トレーニングに慣れてきたら、徐々に軽い重さからデッドリフトを始める