初心者向けトレーニングメニュー

筋トレを始めて行う人や、ウェイトを使ったトレーニングを始めて行う人向けのメニューです。各部位の最も基本的な種目を中心にメニューを組んであります。

基本的でありながら非常に効果的な種目ばかりなので、筋肥大効果もバッチリです。初めの1~2ヶ月はこのメニューで基本の習得に励むことをおすすめします。

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初心者向けトレーニングメニュー例

筋トレをこれから始める人は、最初の1~2ヶ月はこのメニューを行いましょう。トレーニングをするというよりは、各種目の正確な動作を習得することを目的とします。

部位 種目 セット数 回数
スクワット 3 10
胸(肩・上腕三頭筋) ベンチプレス 3 10
背中 ベントオーバーローイング 3 10
肩(上腕三頭筋) バーベルショルダープレス 3 10
上腕二頭筋 バーベルカール 3 10
上腕三頭筋 トライセプス・エクステンション 3 10
腹筋 クランチ 3 10
カーフ* スタンディング・カーフレイズ 3 10

*ふくらはぎのこと。

各部位につき1種類の基本種目を行い、全身を一度に鍛えます。上から順にこなしていけば、全身うまく鍛えられるように並べてあります。

ただし、上腕三頭筋はベンチプレスやショルダープレスの補助筋として使われるだけで十分に疲労する人もいると思うので、その場合トライセプス・エクステンションは適宜省いてもらって構いません。

トレーニングのポイント

  • 各種目ともストリクトな(丁寧で正確な)フォームで行うことを心がける
  • 10レップを行えるだけの重量を扱い、限界までは動作を行わない
  • セット間には十分なインターバルをとる(目安は60~90秒)

スケジュール例

頻度は身体をしっかり回復させることを考えて週2~3回までとします。トレーニング後は身体を回復させるこたが大切なので、トレーニングは必ず1日か2日間隔を明けて行うようにしましょう。

トレーニングを行う予定の日でも疲労が強く残っていたり、体調が優れないときには休んでしまいましょう。1日や2日休んだところで筋肉は落ちません。

むしろ体調を整えて、次回のトレーニングでしっかり追い込んだ方が、絶対に筋肉の成長にプラスになります。焦らず長期的な視野で取り組みましょう。

スケジュール例1:週2回の頻度

月曜日 トレーニング
火曜日 休み
水曜日 休み
木曜日 トレーニング
金曜日 休み
土曜日 休み
日曜日 休み

スケジュール例2:週3回の頻度

月曜日 トレーニング
火曜日 休み
水曜日 休み
木曜日 トレーニング
金曜日 休み
土曜日 トレーニング
日曜日 休み

スケジュールのポイント

  • 週2, 3回の頻度で行う
  • トレーニングは2日連続で行わず、必ず間に休みを挟む
  • 疲労が溜まっているときや体調が優れないときは無理せず休む

トレーニングの具体的な流れ

いきなりメニューだけ見せられてもよく分からないと思うので、トレーニングの具体的な流れを説明しておきます。

1. ウォーミングアップ

「ジムに着いた!さあ筋トレだ!」と意気込む気持ちは分かりますが、まずはウォーミングアップを行いましょう。ランニングマシンやステーショナリーバイクなどの軽い有酸素運動を5~10分行い、身体を温めます。

これは怪我の予防とパフォーマンス向上のために絶対に必要なことです。できれば有酸素運動をしたあと、さらに全身の軽い「動的ストレッチ」を行いましょう。動的ストレッチとは、肩を回す・脚を前後に振る等、動きの中で関節の可動域を広げていくようなストレッチのことです。

筋肉を伸ばしたまま数十秒静止する「静的ストレッチ」は、運動前に行うとその後の運動パフォーマンスを低下させることが知られており、トレーニングのアップとしては「動的ストレッチ」を行うことが推奨されます。

2. アップセット

各種目のメインセット(今回だと3セット)を行う前に、必ずアップセットを行いましょう。アップセットとは、メインセットに入る前に行う比較的軽い重量で行うセットのことです。通常2~3セット行います。

アップセットの主な目的は、怪我の予防です。いきなり重い重量を扱ってしまうと怪我をする可能性が高いため、軽い重量から徐々に慣らしていく必要があります。

バーのみで15~20回、メインセットで扱う重量の半分程度の重量で10~15回、メインセットの70パーセントぐらいの重量で5~10回ほど行えば十分だと思います。

3. メインセット

アップセットが済んだらいよいよメインセットを行います。本来は10回でちょうど限界になる重さに設定しますが、初めの頃は正しいフォームを習得するために、10回を少し余力を残して終われる重量に設定しましょう。

1セット目が終わったら、60秒から90秒を目安にインターバルをとります。もし筋肉が疲労して、次のセットで10回上げられなさそうなら、インターバルの間に重りを少し減らしましょう。

十分筋肉が回復したら、続いて2セット目、3セット目と同じ要領で行います。3セット目が完了したら重りを片付け、次の種目へと移ります。

4. クールダウン

全ての種目が完了したら、今度は静的ストレッチを行いましょう。各筋肉を20秒~30秒ほどかけてじっくり伸ばしていきます。これはトレーニングによって固まった筋肉をほぐし、トレーニングの疲労を後に残さないために必要なことです。

5. プロテイン・食事

トレーニングが終了したらプロテインを飲みましょう。このタイミングはいわゆる”ゴールデンタイム”であり、筋肉が最も栄養を欲している時間帯です。糖質も一緒に摂るとさらに効果的です。

加えて、トレーニングから1時間後ぐらいにタンパク質と炭水化物を豊富に含んだ食事を摂れるとベストです。肉・魚・卵を中心におかずを選び、白米もたくさん食べましょう。

トレーニング後3時間以内は、栄養は体脂肪ではなく筋肉に働き、大量のカロリーや糖質、タンパク質などを摂取しても体脂肪が増えることはありません*。

*筋肉の物理的な収縮や血行の促進により、GLUT4のトランスロケーションが促進される(=ブドウ糖の細胞内への取り込みが活性化される)。この状態は運動開始直後から運動終了後3時間ほど続く。[1]

まとめ

以上が初心者向けのトレーニングメニュー例と、その流れになります。この時期は追い込むことよりも正しいフォームを習得することが目的なので、1回1回丁寧な動作を心がけましょう。

また、ウォーミングアップやクールダウンは、怪我をせず長期的にトレーニングを続けていくためには絶対に必要なことです。初心者のうちから習慣化させておくことが大事なので、面倒臭がらずしっかり行うようにして下さいね。

1~2ヶ月目以降のメニューについては、バルクアップ講座の「バルクアップ初級編」にて紹介しているので、参考にしてください。

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