種目の順番

効果的なトレーニングを行うためには、鍛える順番に関する原則を知っておく必要があります。

この記事では、順番に関する３つの原則について解説します。

鍛える順番の原則

同じメニューでトレーニングしても、鍛える順番によって効果の出方は変わってきます。効果的なトレーニングを行うための基本的な原則を３つ紹介します。

トレーニングは大きい筋肉から先に鍛えるのが基本です。ここでいう大きい筋肉とは相対的な意味ですが、全身を一度に鍛えるのであれば胸、背中、脚の３つが最も大きい筋肉群になります。

例えば、ベンチプレスでは主動筋である大胸筋の他にも、三角筋と上腕三頭筋が補助筋としてかなり使われます。ベンチプレスの前に別の種目で三角筋や上腕三頭筋を追い込んでしまうと、ベンチプレスで胸を追い込もうとしても三角筋や上腕三頭筋が先に疲労してしまい大胸筋を追い込めない、ということが起こります。

こういった事態を防ぎ、対象の筋肉をしっかり追い込むためには、大きい筋肉から鍛えることが必要になります。

コンパウンド種目とは、ベンチプレスやスクワットのように複数の関節を同時に使う種目のことです。一方アイソレーション種目とは、ダンベルフライやレッグカールのように一つの関節のみを動かす種目のことです。

同じ部位の種目であれば、コンパウンド種目を先に行い、アイソレーション種目で追い込むのが基本です。例えば、胸の種目でベンチプレスとダンベルフライを行うなら、ベンチプレス→ダンベルフライの順で行います。

これは対象筋を鍛える種目の中で、最も高重量を扱うことができるコンパウンド種目を最初に持ってきて、対象筋に最大の負荷をかけるためです。もし順番が逆になってしまうと、対象筋が疲労した状態でコンパウンド種目を行うことになり、高重量を扱えるというコンパウンド種目のメリットが失われてしまいます。

ボディービルダーの中にはアイソレーション種目を先に行う人も多いですが、これはほとんどの場合「筋力が強すぎてコンパウンド種目を先に行うと高重量すぎて危ない」という理由から、怪我を防ぐためにそうしていることがほとんどです。

初心者であれば、コンパウンド種目から行う、もしくはコンパウンド種目のみを行うのが効果的です。

マシンよりもフリーウェイトの種目を優先して行うようにしましょう。フリーウェイト種目ではバランスを取ったり動作を安定させるために多くの筋肉が使われます。これは全身の筋量アップに効果的です。

また、フリーウェイトの種目では「自分で体幹を固めながら四肢の力を発揮する能力」が鍛えられます。これらの特徴から考えると、フリーウェイト種目は特にアスリートが行う種目として効果的です。

BIG3とはベンチプレス、スクワット、デッドリフトの３種目のことです。上で挙げた原則は、まさにBIG3に当てはまります。トレーニングを行うときは、まず初めの種目にBIG3を持ってくるようにしましょう。

多くの筋群を動員でき、かつ最も高重量を扱えるBIG3は最も筋量増加の効果が高い種目です。特に初心者の場合は筋力が未発達なので、BIG3の補助筋として使われるだけでもその部位にとって十分な刺激になります。

初心者や腰に不安を抱えている人は、デッドリフトの代わりに「ベントオーバーローイング」もしくは「ラットプルダウン」を行いましょう。

ここまでは効率よくトレーニングするための種目の順番について説明してきましたが、特に鍛えたい筋肉がある場合は、その部位から先に鍛えるようにしましょう。トレーニングの効果は、疲労していない状態で行える最初の種目が最も大きくなるからです。

上で紹介した原則は、あくまで全身を効率良く鍛えるためのものです。原則を理解した上で、自分の目的に合わせて柔軟に考えましょう。