種目の選び方は?

筋トレの種目には、フリーウェイトの種目もあれば、マシンを使った種目、自重で行う種目もありますし、さらには鍛える部位によって様々な種目が存在します。

この記事では、そんな無数にある筋トレ種目の中からどんな種目を選べば良いのか解説します。

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種目の選び方

筋トレの種目は、マシンや自重によるトレーニングも含めると無数と言っていいほど多く存在します。しかし、「効率よく鍛える」という観点でいうと、やるべき種目というのは実はそんなに多くありません。

では、効率よく鍛えることが出来る種目とはどんなものがあるのでしょうか。

大きい筋肉を鍛える種目

効率よく筋量を増やしたいのなら、大きい筋肉を鍛える種目を優先しましょう。大きい筋肉とは、具体的には胸の筋肉である大胸筋、背中の筋肉である広背筋、脚の筋肉である大腿四頭筋、臀部の筋肉である大臀筋などです。

これらの筋肉を鍛えるにはBIG3が一番効果的です。

コンパウンド種目

BIG3以外の種目を選ぶときにも、BIG3のようなコンパウンド種目を中心に種目を選びましょう。コンパウンド種目とは、複数の関節を動かす種目のことで、多くの筋肉を一度に刺激することができます。

特に初心者にとっては腕などの小筋群は大筋群の補助筋としての働きだけでも十分な刺激になります。

フリーウェイト種目

マシンよりもフリーウェイトの種目を優先して行うようにしましょう。フリーウェイト種目ではバランスを取ったり動作を安定させるために多くの筋肉が使われます。これは全身の筋量アップに効果的です。

また、フリーウェイトの種目では「自分で体幹を固めながら四肢の力を発揮する能力」が鍛えられます。これはどんなスポーツでも必要とされる能力です。

具体的な種目の例

コンパウンド種目かつフリーウェイトの種目で比較的大きな筋肉を鍛えることができる種目をいくつか挙げておきます。赤字の種目がBIG3で、絶対に行なうべき3種目です。

部位 種目
ベンチプレス
背中 デッドリフト

チンニング

ベントオーバーローイング

スクワット
臀部 ヒップスラスト
バックプレス

自分でメニューを組み立てる際はここに挙げた種目を中心にメニューを組み立てると良いでしょう。

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