筋肥大のための食事メニュー例

筋肥大を目的にした場合の食事メニュー例を紹介します。筋肥大させたいなら、「摂取カロリー」と「タンパク質摂取量」をいかに確保するかが肝です。

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筋肥大における食事の目標

筋肥大を目的とした場合の、食事における目標は次の2つです。

目標
  • 摂取カロリー:除脂肪体重*×40kcal
  • タンパク質:体重×2.3g

*体重から体脂肪の重さを引いた重量のこと。除脂肪体重 = 体重 × (100 – 体脂肪率(%) ) / 100

多くの人で、カロリーは2000~2500kcal、タンパク質は170g前後必要になるでしょう。これはオフ日の摂取目標なので、トレーニングをする日にはさらに+300~500kcalほど多く摂りましょう。

一回の食事量を増やすのはしんどいので、食事回数を増やすことがポイントです。「朝昼晩の3食+間食3回」の計6食というのがトレーニーの食事の定番です。間食にプロテインを摂取することで、余分なカロリーを摂りすぎることなくタンパク質摂取量を増やすことができるのでおすすめです。

どんな食材を選ぶべき?

具体的にどのような食材から三大栄養素を摂るべきなのか、簡単にまとめておきます。

タンパク質

タンパク源としては、主に卵・魚・肉などの動物性タンパク質を多く含む食品を中心に摂取します。大豆や納豆などの植物性タンパク質はアミノ酸の含有バランスがあまりよくないので、植物性タンパク質ばかり摂るのは避けるべきです。

炭水化物

炭水化物源としては、ブロッコリーパスタなどの低GIの食品が望ましいですが、白米も悪くはありません。

食べ合わせ次第でGI値は下げることができるので、GI値が気になる場合は野菜など食物繊維を多く含む食品を先に摂取することで、消化を遅らせてGI値を下げることができます。

脂質

脂質は、脂身の多い肉などに含まれる飽和脂肪酸は摂り過ぎないように注意し、ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸を中心に摂取するよう心がけましょう。

特に、青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸(DHA, EPA)は、筋肉のインスリン感受性を向上させて栄養の取り込みを増やしたり、体脂肪を減らしたりと様々な効果があります。

筋肥大の食事メニュー例

具体的な食事メニュー例を体重70kg, 体脂肪率18%の人を例にして紹介していきましょう。

目標
  • カロリー:57.4* × 40kcal = 約2300kcal
  • タンパク質:70 × 2.3g = 161g

*除脂肪体重:70kg × (100 – 18)/ 100 = 57.4kg

AM7:30 朝食

カロリー400kcal, タンパク質20g

tyousyokuパンやごはん、フルーツ、野菜ジュースなどで炭水化物を摂取。ハムや卵などでタンパク質も補給します。

忙しくて朝食を摂れない場合は、プロテインを飲みましょう。また、朝食にプラスしてプロテインを飲むのもGoodです。

AM:10:30 間食

カロリー150kcal, タンパク質30g

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プロテインや軽食でタンパク質を補給します。コンビニのサラダチキンもタンパク質を30gほど摂れて低カロリーなのでおすすめです。

AM 12:00 昼食

カロリー800kcal, タンパク質30g

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カレーや牛丼など、タンパク質をそれなりに含んだ食事を摂りましょう。炭水化物はあまり摂りすぎない方が良いですが、そこまで神経質になる必要はありません。

どうしても気になる場合はサラダなど繊維質の多いものを先に食べるようにすると糖質の吸収を遅らせることができ、太りにくくなります。

PM 3:00 間食

カロリー150kcal, タンパク質30g

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プロテインや軽食でタンパク質を補給します。夕方にトレーニングを行う場合はこのタイミングでおにぎりなどの炭水化物も補給すると良いでしょう。

PM 7:00 夕食

カロリー900kcal, タンパク質30g

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タンパク質の多い魚、肉、卵などを中心に摂取します。炭水化物はブロッコリーのように低GIのものが理想的ですが、白米も全然食べてOKです。

特にトレーニング後3時間以内であれば、摂取した栄養はほとんど筋肉に行き渡り体脂肪にならないので、ガンガン白米を食べるべきです。

PM 11:30 夜食

カロリー150kcal, タンパク質30g

goldwhey4就寝中に胃の中が空っぽになってしまうと、筋肉の分解が進んでしまいます。

筋肉の分解を防ぐために就寝前にはプロテインを摂取しましょう。

摂取量合計:カロリー2550kcal, タンパク質170g

目標はカロリー2300kcal、タンパク質161gだったのでこれで完璧に満たすことができました。目標カロリーをややオーバーしていますが、カロリー収支がプラスでないと筋肥大は起こらないので、少し目標をオーバーするぐらいでちょうど良いです。

なお、これはオフ日の食事例なので、トレーニングをする日はさらにトレーニング直後にもプロテインを飲むようにしましょう。プロテインの飲み過ぎが気になる場合は、間食をサラダチキンやゆで卵などに置き換えると良いでしょう。

まとめ

筋肉を付けるための一日の食事例を紹介しました。ここで紹介したメニューはほんの一例であり、基本的には卵・肉・魚などの動物性タンパク質を中心に好きなものを食べれば良いです。

ただし、摂取カロリーとタンパク質摂取量だけは必ず確保するようにしましょう。そのためには「食事回数を増やすこと」「プロテインを間食に飲む」ことがポイントになります。

ポイントを抑えた食事で効率よく筋肥大させましょう。

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