筋肉に与えるべき2種類の刺激

筋肥大に必要な刺激は色々ありますが、大別すると「力学的刺激」と「化学的刺激」の2種類に分けることができます。

この記事では、その2種類の刺激について詳しく解説していきます。

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筋肉に与えるべき2種類の刺激

筋肥大を目的としたとき、筋肉に与えるべき刺激は2種類あります。

重いものを持ち上げるなどして筋肉に大きな力をかける「力学的刺激」と、重量は抑えて回数をこなし、パンプアップさせる「化学的刺激」です。後者はいわゆる”効かせる”トレーニングにあたります。

この2種類の刺激はどちらも非常に重要なものです。

力学的刺激

力学的刺激とは、筋肉に大きな力を発揮させるような物理的な刺激ことです。高重量低回数のトレーニングほど力学的刺激は大きくなります。

重いものを持って筋肉に大きな力をかけると、身体は筋力を強くしてその負荷に対し適応しようとします。発揮できる筋力は筋肉の断面積に比例するので、身体は筋肉を肥大させることになります。

また、バーベルやダンベルを下ろしていく局面(エキセントリック収縮)や、トレーニング量の増加により筋繊維に小さな傷ができることが確認されています。この小さな傷が筋肉内でのタンパク質合成が活性化し、筋肥大に繋がる可能性があると考えられています。

化学的刺激

化学的刺激とは、筋肉の内部環境を悪化させるような刺激のことです。低重量高回数のトレーニングほど化学的刺激は大きくなります。

ある程度大きな筋力の発揮を続けていると、筋肉内には乳酸を始めとした様々な代謝物質が溜まっていきます。こうした代謝物質の蓄積はまさに内部環境の悪化であり、筋肥大起こすためのシグナルとなります。

また、長い時間筋肉が収縮することで毛細血管が押しつぶされた状態が続き、血流が悪くなります。すると筋肉に酸素がいきわたらなくなり筋肉内部が低酸素状態となります。こうした低酸素環境も筋肥大を引き起こすシグナルとなります。

さらに、代謝物質の蓄積や低酸素状態といった内部環境の悪化は、成長ホルモンやインスリン様成長因子-1(IGF-1)などのホルモンの分泌を促します。特にIGF-1は筋肥大を促す重要なホルモンであると考えられています。

どちらを重視すべきか

力学的刺激と化学的刺激どちらを重視するか。これは昔から議論がされている話題ですが、結論としては「両方行う」というのが最も良い結果を生むと思います。

その理由としては、「筋肉は刺激に慣れてしまうと成長が止まってしまう」ということが挙げられます。研究でも、2~4週間ごとに強度を変えるトレーニングが最も筋力[1,2]と筋量[2]を向上させたという結果が出ています。

基本的には2~4週間程度のサイクルで強度を変えたり、高重量のコンパウンド種目を行ったあと低重量のアイソレーション種目で高回数で追い込むなど、複合的な刺激を筋肉に与えることが最も重要だと思われます。

初心者はまず10回×3セット法でバランスのよい刺激を

複合的な刺激が重要だと述べましたが、それは主にトレーニング経験の長い中級者以上の場合です。

初心者の方は難しいことは考えず、力学的刺激・化学的刺激の両方をバランスよく与えるような中強度のトレーニングを行いましょう。

具体的には10回×3セット法がおすすめです。次の記事で詳しく紹介しているので是非参考にして下さい。

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