筋肉作りに重要な3大栄養素とは?

3大栄養素とは、「タンパク質・脂質・炭水化物」のことです。この3種類の栄養素が筋肉を付ける上で非常に重要になってきます。

この記事では、「3大栄養素とは何か」、そして三大栄養素の中でも多くの人が不足しがちな「タンパク質の補い方」について詳しく解説していきます。

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筋肉づくりに重要な三大栄養素とは

筋肉を増やすためには栄養摂取が重要です。栄養摂取というとビタミンやミネラルなどをイメージする人が多いかも知れませんが、もっとも重要な栄養は「3大栄養素」です。

3大栄養素とは、

  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物

のことです。これらは身体を構成する材料になったり、生命活動のためのエネルギー源にもなります。

また、数ある栄養素の中でもカロリーを持つのは3大栄養素だけです。カロリーとはつまりエネルギーのことであり、私たちの身体はカロリーなくして生きていけません。

もちろんビタミンやミネラル等の微量栄養素も、身体の調子を整えたり、酵素の働きを高めたりする重要な役割を持ってはいますが、十分な3大栄養素の摂取があってこそ、その力を発揮できるのです。

三大栄養素それぞれの基礎知識

タンパク質

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タンパク質は肉や魚、大豆などの食品に多く含まれる成分で、1gあたり4kcalのカロリーを持ちます。

3大栄養素の中でも筋肉の材料になるなはタンパク質だけです。また、筋肉を始め色々な代謝に関わる酵素、爪、皮膚、髪など、カラダのあらゆる部分を作るもとになる非常に重要な成分です。

タンパク質は英語でProteinですが、これはギリシャ語のProteus(もっとも大切なもの)が語源となっています。

一般のヒトの必要量は体重1kgあたり1g程度ですが、筋肉を増やしたい場合は必要量が多くなり、「体重1kgあたり2.3g」程度は摂取する必要があります。

炭水化物

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炭水化物とは、「糖質」「食物繊維」の2つを合わせた呼び名です。具体的にはごはんやパン、パスタなどの「主食」に炭水化物は多く含まれています。

炭水化物のうち、吸収されるものを「糖質」と呼びます。糖質は1gあたり4kcalを持ち、グルコース(ブドウ糖)に分解されて身体のエネルギー源となります。

一方、吸収されないものを「食物繊維」と呼びます。食物繊維は吸収されないので、カロリーは0kcalです。その代わり食物繊維は人体に好ましくない物質の吸収を妨げ、排泄を助ける役割を果たします。

脂質

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脂質は、1g当たり9kcalのエネルギーを生じる効率の良いエネルギー源で、使用されない分は皮下や腹腔内に蓄えられ中性脂肪となって貯蔵されます。体脂肪は体温を維持したり、内臓のクッション役として体内機能を守る働きもします。

また、脂質は体を動かすエネルギー源となるほか、細胞膜や血液、ホルモンの材料となります。そのため、もし脂質を全く摂取してなかったら筋肉の細胞を大きくする材料がない上、筋肉を発達させるホルモンも作られないことになるため、筋肉は大きくなることが出来ません。

タンパク質だけが重要?

3大栄養素の中でも、筋肉の材料になるのはタンパク質だけです。そうなると、「タンパク質さえとっていれば筋肉は付く」という発想が生まれがちです。しかし、これは間違った発想です。

確かに、筋肉を付けるためにはある程度のタンパク質量は絶対に必要です。その量は大体「体重1kgあたり2.3g」と言われます。この量は当然満たす必要があります。しかし、炭水化物や脂質も筋肉を付ける上で絶対になくてはならないものです。

炭水化物は生命維持のための重要なエネルギー源となるほか、グリコーゲンという形で筋肉に貯蔵され、トレーニングの際の筋肉のエネルギー源にもなります。もしグリコーゲンがないと筋肉を動かすためのエネルギーが足りなくなり、身体は筋肉を分解してエネルギーを作り出すことになります。

脂質は関節の潤滑剤や体内の臓器のクッション役としての役割も果たしているほか、テストステロンなどの筋肉の成長を促すホルモンの材料にもなります。身体は脂質なしでは機能しません。

3大栄養素はどれも重要であり、タンパク質だけとっていれば筋肉が付くわけではないのです。

多くの人はタンパク質の摂取量が足りていない!

「タンパク質だけが重要なわけではない」という話をしましたが、タンパク質が筋肉を付けるために非常に重要であることには変わりありません。しかし、残念ながら多くの人はやはりタンパク質の摂取量が足りていないという現実があります。

3食の食事から摂れるタンパク質の量は、普通の人で体重×1g(体重70kgなら70g)ぐらいです。肉や魚を意識して摂取した場合でも、せいぜい80~90g程度でしょう。

これでは筋肉を付けるための必要摂取量である「体重×2.3g」に全く足りないのです。残りの体重×1.3g程度をなんとかして摂取しなければなりません。筋トレ上級者のほとんどはこの不足分を補うためにプロテインを1日に何回も飲んでいます。

「バランスの良い栄養摂取+プロテイン」で筋肉を付けよう

3大栄養素はどれも重要ですが、バランスの良い食事を心がけてもどうしてもタンパク質が不足しがちになってしまいます。そこでおすすめなのが「プロテイン」です。

プロテインは一杯で約30gのタンパク質を摂ることができます。これは「卵5個分」、もしくは「鶏のささみ3本分」に相当するタンパク質量です。プロテインは液体で摂取できるので、お腹いっぱいになって苦しい思いをすることなく手軽にタンパク質を摂取することができます。

プロテインに対して怪しいイメージを抱いている人がたまにいますが、プロテインはただの「タンパク質」であり「食品」です。肉や魚を食べるのと何ら変わりはありません。ただし、プロテインはほぼ純粋なタンパク質なので、余分な炭水化物や脂質を摂らなくて済むというメリットがあります。

つまり「普段の食事は3大栄養素をバランスよく摂取しつつ、プロテインを一日2~3杯飲んでタンパク質の摂取量を増やす」というのが、一番無理なく筋肉を付けることができる食事戦略と言えるでしょう。

まとめ

筋肉を付けるためには、3大栄養素をバランスよく摂取することが重要です。しかし、多くの人はタンパク質の摂取量が必要量である「体重×2.3g」に足りていないので、意識してタンパク質を多く摂ることが必要となります。

タンパク質の摂取量を増やすためにおすすめな方法は、毎日プロテインを飲むことです。水に溶かして飲むだけで約30gのタンパク質が摂れるので、手軽に摂取量を増やすことができます。

実は3大栄養素のバランスだけではなく、その合計量である「摂取カロリー」も重要な要素なので、次の記事で解説します。

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