筋トレとは?

この記事では、「そもそも筋トレとは何か?」「得られる効果はどんなものか?」といった、筋トレの基本的な部分について解説していきます。

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筋トレとは

筋力トレーニング、すなわち「筋トレ」を大まかに定義すると、「筋肉に負荷をかけて鍛えることにより、筋肉を太くすること。または、それに伴い筋力を向上することを目的にしたトレーニング」となります。

筋トレにおける負荷のかけ方は様々であり、一般的にはバーベルやダンベルなどのフリーウェイトを使う方法、マシンを使う方法、自重を使う方法などがあります。こうした方法によりカラダに日常生活では加わらない強いストレスをかけると、そのストレスに適応しようとして筋肉は太く強くなるのです。

「運動」と「トレーニング」は違う

よく混同されることですが、運動とトレーニングは違います。トレーニングには「漸進性過負荷の原則」という大原則があるからです。「漸進」とは「段階を追って少しずつ進んで行く」という意味です。つまりトレーニングとは、「段階的に(漸進的に)負荷を上げていけるもの」でなくてはいけません。

例えば、「週3回ジムに通い、毎回30分同じペースでランニングマシンを走る」というのは漸進性がないので、トレーニングではなくただの運動です。もし毎週走るペースを上げていくのであれば、それはトレーニングだと言えます。

また、別の観点では「運動は身体を動かすこと自体が目的」であり、「トレーニングは目的(筋力向上・筋量増加等)を達成するためのプロセス」であるとも言えます。先ほどの例では、ランニングそれ自体が目的であればそれは「運動」であり、ランニングによって持久力向上や心肺機能向上を目的にしているのであればそれは「トレーニング」です。

「筋トレ」は言うまでもなく「トレーニング」であるべきです。「運動としての筋トレを楽しむ」という価値観も否定はしませんが、このサイトではトレーニングとしての筋トレについて解説していきます。

筋肥大と筋力の向上はワンセット

筋トレによって得られる直接的な効果としては、主に「筋肉が太くなること」および「筋力の向上」の2つが挙げられます。これら2つの効果は密接に関わっており、それぞれが連動して起こります。

筋力は筋肉の太さ(断面積)に比例するため、筋肉が太くなるとその分発揮出来る筋力も大きくなります。そのため、筋力アップを目的とする場合も基本的には筋肥大を狙ってトレーニングをすることになります。

実はかなり重い負荷を使って筋トレをすることで、単位筋断面積当たりに発揮出来る筋力を多少高めることが出来るのですが、基本的には『筋肥大』と『筋力アップ』はワンセットと考えると良いでしょう。

どんなトレーニングをすれば良いのか

初心者の方であれば、バーベル種目を中心に全身を満遍なく鍛えるトレーニングを、一日60分~90分程度週2~3回の頻度で行うのがおすすめです。やたら長時間トレーニングをしたり、毎日ジムに通う必要はありません。

重さと回数の設定としては、「10回挙げるのが限界の重さで10回×3セット」が基本です。現代のトレーニング科学では、これぐらいの重量設定が最も筋肥大の効率が良いとされています。

フリーウェイトの設備が整ったジムに通うのが理想ですが、ダンベルとフラットベンチを購入できるなら自宅でのトレーニングも大いにありです。負荷を調節できない自重トレーニングはすぐに筋肉の成長が頭打ちしてしまうため、あまりおすすめできません。

大事なのは「知識」と「継続」

筋トレにおいて重要なのは、まず「正しい知識を持つこと」です。効率の悪いやり方でも時間さえかければある程度の効果は得られますが、同じ時間をかけるのなら効率の良いやり方をした方が得られる効果は大きくなります。

もう一つ大事なのは、「継続すること」です。どんなに素晴らしい知識を持っていても、実際に筋トレを行い継続しなければ意味がありません。逆に効率の悪い自重トレーニングのような筋トレであっても、続けてさえいれば相応の成果は出ます。忙しくて週1回しかジムでトレーニング出来なくたって、続けていれば着実に成果は出るのです。

ベストを追い求めて途中で挫折してしまうよりも、自分の可能な範囲で続けていくことが大切です。効率を求める姿勢は大事ですが、無理せず長い目で見ることも忘れないようにしましょう。筋トレにおいても、「継続は力なり」です。そして「知識 × 継続」が最強です。

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