適切なインターバルの長さ

「筋肥大を目的にするならインターバルは60秒以内が最適」などとよく言われますが、このような短いインターバルが筋肥大を促進するという話は、現在では正しくないと考えられています。

この記事では、現在主流となっている適切なインターバルの長さについての考え方と、具体的にどれくらいの長さを設ければ良いのかについて解説していきます。

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セット間インターバルを短くすると筋肥大するという迷信

筋肥大を目的とする場合、セット間のインターバルは60秒以内が最適」とよく言われます。しかし、これはインターバルが短い方が成長ホルモンの分泌が多かったという研究結果から生まれた迷信です。

かつては成長ホルモンの分泌と筋肥大の間に因果関係があると考えられていたため、「インターバルが短い方が成長ホルモンの分泌が多い = インターバルの短いトレーニングは筋肥大に効果的だ」という考えが広まってしまったのです。

しかし、ここ数年で成長ホルモンの増加は筋肥大に影響しないことを示す研究結果[1,2]が出てくるようになり、現在では「成長ホルモンの分泌と筋肥大の間に因果関係はない」という考え方が主流となっています。

したがって、成長ホルモンの分泌増加を狙ってセット間インターバルを短くする意味はありません。

筋肥大はボリュームに比例する

では、成長ホルモンが筋肥大と関係ないのなら、何が筋肥大の要因となっているのでしょうか。疲労物質の蓄積、酸素環境の悪化など様々な要因が考えられますが、直接的に影響するのはトレーニングの「ボリューム」です[3,4]。

ボリュームとは、トレーニングで行った仕事量(重さ×距離)に相当する概念で、「重さ×挙上回数」で求めることができます。つまり、扱う重量が上がると挙上回数・セット数はそのままでもボリュームは増加します。

ボリュームの計算例

  • 60kg × 10回 × 3セット = 1800kg
  • 80kg × 10回 × 3 セット = 2400kg

同様に、重量は同じでも1セットあたりの挙上回数やセット数が増えるとボリュームは増加します。

インターバルの長さはボリュームを損なわない長さにするべきです。疲労が抜けきらない間に次のセットに入ってしまうと、扱う重量が下がりトレーニングのボリュームが減ってしまう可能性が高くなります。

具体的なインターバルの長さは?

効率よく筋肥大させるためには、具体的にはどのくらいの長さのインターバルが必要なのでしょうか。トレーニングの強度や個人の回復力も関係してきますが、10RM×3セットのような筋肥大目的のトレーニングであれば、1分よりは3分程度の方が良いと考えられます。

被験者をインターバル1分のグループと2.5分のグループに分けて、10RM×3セットのトレーニングを10週間行わせた研究[5]では、2.5分のグループでは1分のグループに比べて筋量が2倍ほど増加し、ベンチプレスとスクワットの5RMも有意に向上しました。

この研究結果は、10RM×3セットのトレーニングにおいては、1分のインターバルでは回復が追い付かないことを示唆しています。2.5分という時間が最適かどうかは分かりませんが、少なくともある程度回復するまではしっかり休んだ方が良いでしょう。

私自身は10RMであれば2~3分、3RMであれば3~4分ぐらいを目安にしています基本的には高負荷低回数のトレーニングほどインターバルは長くとる必要があるので、その点だけ注意して、好きなだけインターバルはとればよいと思います。

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