筋肥大の必須条件「摂取カロリー」と「たんぱく質摂取量」

数ある栄養素の中でも、三大栄養素である「タンパク質・脂質・炭水化物」が筋肉を付けるためには特に重要です。特に「タンパク質」は筋肉の材料になるので、その摂取量が重要になります。

また、エネルギーが不足している状態では筋肉は成長できないので、三大栄養素の合計量である「摂取カロリー」も重要になります。

この記事では、筋肥大のための必須条件であるこの2点「摂取カロリー」と「タンパク質摂取量」に絞って詳しく解説していきます。

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筋肉を付けるために絶対必要な2つの要素

筋肉を付けるために、食事において絶対に抑えなければならない2つの要素があります。それは「摂取カロリー」と「タンパク質の摂取量」です。3大栄養素のバランスや栄養素の摂取タイミングなど、細かいポイントは他にもありますが、とにもかくにもまずはこの2つを抑えることが重要です。

カロリー

なぜ摂取カロリーが一番重要なのか。それは体重の増減は、シンプルにカロリー収支で決まるからです。カロリー収支とは「(摂取カロリー)-(消費カロリー)」のことで。これがプラスなら体重は増え、マイナスなら体重は減ります。

  • 摂取カロリー>消費カロリー→体重増
  • 摂取カロリー=消費カロリー→体重維持
  • 摂取カロリー<消費カロリー→体重減

そして体重が増えるオーバーカロリーの状態だけが筋肉を増やせるポテンシャルを持った状態なのです。体重が増えるということは脂肪も同時に増えてしまいますが、トレーニングを行うことで、筋肉の割合を高めることができます。

逆に、アンダーカロリーの状態では筋肉を増やすことはできません。脂肪が減る代わりに筋肉も減ってしまいます。なぜなら、アンダーカロリーというのは、少し大げさな表現をすれば「飢餓」の状態だからです。飢餓状態のとき、我々の身体は生きるために燃費の悪い筋肉は減らして、エネルギーの消費を防ごうとしてしまいます。

つまり多くの人が夢みる「脂肪を落としながら筋肉を付ける」というのは不可能なのです。まあ実際には完全に不可能というわけではないのですが、基本的には無理と考えておいて問題ありません。

タンパク質

三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質のうち、筋肉の材料になるのはタンパク質だけです。いくらカロリーを摂ったところで、筋肉の材料であるタンパク質がなければ身体は筋肉を作ることができません。つまり筋量は変わらず脂肪が増えるだけです。

しかしオーバーカロリー状態で、なおかつタンパク質を十分量摂っていれば、脂肪も増えますが筋肉も増やすことが出来ます。カロリーという”土台”とタンパク質という”材料”が揃って初めて筋肥大させることができるのです。

要するに土台は炭水化物や脂質でも代わりは利きますが、筋肉を作る材料はタンパク質以外に代わりが利かないということです。

カロリーとタンパク質の具体的な摂取量

カロリーとタンパク質の理想的な摂取量については諸説ありますが、その中で割と一般的とされている値を紹介しておきます。

摂取カロリー

脂肪を極力付けずに筋肉を増やしたい場合の摂取カロリーは、「除脂肪体重 × 40kcal」とよく言われます。除脂肪体重とは、体重から脂肪の重さを引いた重さのことです。

例えば体重70kgで体脂肪率20%の人だと、体脂肪の重さは「70kg × 0.2 = 14kg」なので、除脂肪体重は「70kg × 14kg = 56kg」ということになります。この場合、先ほどの「除脂肪体重 × 40kcal」の式に当てはめると、理想的な摂取カロリーは「56 × 40kcal = 2240kcal」と計算できます。

これはあくまで目安ですが、結構簡単に計算できるのでよく用いられます。一応この式は週4~5日激しいトレーニングをすることが前提の式のようです。実際には体重の増減や見た目の変わり具合を見ながら調整していく必要があります。

タンパク質

一日に必要なタンパク質摂取量は、一般に「体重×2g」と言われます。しかし万全を期すなら最低でも「体重×2.3g」は必要です。

これは私の実感でもありますし、その他にも元ボディービルダーのアーノルド・シュワルツネッガー[1]、スポーツ科学の権威であるジム・ストッパーニ[2]、肉体改造のカリスマであるマイケル・マシューズ[3]など、多くの専門家たちがこの「体重×2.3g」という数字を必要摂取量として挙げています。

かなり肥満の人でも体重×1.8gは必要でしょう。もしこの摂取量に満たない場合、その人は筋肉の成長を最大化出来ていないと考えられます。

トレーニングを100%活かせる栄養摂取をしよう

トレーニングはあくまで筋肥大のための「きっかけ作り」に過ぎず、実際に筋肉の成長を左右するのは栄養摂取です。

仮に100点満点のトレーニングをしたとしても、食事内容が60点であれば、筋肉の成長は低い方の60点に合わされることになります。

トレーニングの作った成長のためのきっかけを100%活かし続けるためには、さきほど紹介した摂取カロリーとタンパク質の摂取量に照らし合わせて最適な栄養摂取を続けることが必要です。

ややアバウトな計算でも良いので、「摂取カロリー」「タンパク質摂取量」の2つは絶対に毎日計算するようにしましょう。

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