BIG3とは

筋トレにおけるBIG3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目のことです。「初心者はBIG3だけやっておけば問題ない」なんて言われるぐらい重要な種目です。

この記事では、BIG3がなぜそんなにも重要なのか、その理由について詳しく解説していきます。

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BIG3とは

筋トレには、「BIG3」と呼ばれる超重要な3種目が存在します。その3種目とは、

  1. ベンチプレス
  2. スクワット
  3. デッドリフト

の3つです。ベンチプレスは上半身、スクワットは足腰、デッドリフトは背中を主に鍛えることができます。つまりBIG3だけでほぼ全身の筋肉を鍛えることが出来るのです。

なぜBIG3が重要なのか

BIG3はなぜそんなにも重要視されるのでしょうか。その理由はいくつかありますが、代表的なものを3つ挙げておきます。

筋量増加の効果が高い

BIG3の3種目「ベンチプレス、スクワット、デッドリフト」はそれぞれ「大胸筋、大腿四頭筋、脊柱起立筋」という大きな筋肉を鍛えるのがメインの種目なので、筋量を増やす効果が非常に高いです。

また、BIG3はどれも複数の関節や筋肉を動かす「コンパウンド種目」であり、多くの補助筋群が使われるため、全身の筋肉を隈なく鍛えることが出来ます。ベンチプレスでは肩や腕の筋肉、スクワットでは背中やお尻の筋肉、デッドリフトでは脚やお尻の筋肉が補助筋として使われています。

特に初心者の場合は筋力が未発達なので、BIG3の補助筋として使われるだけでもその部位にとって十分な刺激になります。これが「初心者はBIG3だけやっておけば問題ない」と言われる所以です。

フリーウェイト種目である

BIG3は全てフリーウェイトで行う種目です。フリーウェイトの種目というのは、マシン種目と違って軌道が定まっていないため、動作の軌道を安定させたりバランスを取るために主動筋以外にも多くの補助筋群が使われることになります。これは筋量増加に効果的であるほか、全身の連動性を向上させる効果もあります。

また、フリーウェイトの種目では、マシン種目のように身体が固定されていないため、自分で体幹を固めて安定させながら四肢の力を発揮する必要があります。スクワットとレッグプレスの比較が良い例です。

全身の連動性や、体幹を自分で安定させて四肢の力を発揮する能力というのは多くのスポーツで必要とされる能力であり、それらを鍛えられるBIG3はスポーツのパフォーマンス向上にも効果が大きいと考えられます。

高重量を扱える

BIG3は、胸・脚・背中を鍛えるフリーウェイト種目の中で最も高重量を扱える種目です。高重量でのトレーニングは全身の筋力を向上させることに繋がります。また、高重量を扱うことはそれ自体が筋肥大を引き起こす要因にもなります。

全身の筋力アップにより、スポーツのパフォーマンスも向上します。スポーツでは力が強いとそれだけで有利になる場面がたくさんあります。野球のバッティング、バレーボールのジャンプ、ラグビーのタックル、テニスのサーブなど、様々なシーンで筋力は必要とされます。

また、筋力が向上すればスピードも向上します。陸上の短距離で活躍しているトップスプリンター達のマッチョな身体をみれば納得できるでしょう。

管理人が思う初心者向けBIG3

初心者の方は背中の種目として、デッドリフトの代わりに「ベントオーバーローイング」もしくは「ラットプルダウン」を行った方が良いと思います。デッドリフトはフォーム習得が難しい上、腰を痛めやすいので初心者の方が無理してする必要はないからです。

スクワットでも脊柱起立筋は鍛えられますし、まずは怪我をしないことが第一です。トレーニングに慣れてきたら、徐々に軽い重さからデッドリフトを始めていけば良いと思います。

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