筋トレの基本3要素

筋トレの基本3要素、それは「トレーニング・栄養・休息」の3つです。どれか一つでも欠けてしまうと筋肉を効率よく成長させることは出来ません。

この記事ではこの3つの基本要素について詳しく解説していきます。

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筋トレの基本3要素とは

筋トレの基本3要素とは、「トレーニング栄養休息」の3つです。トレーニングをすればするほど筋肉が付くと思われがちですが、実際にはトレーニングだけ頑張っても筋肉は付きません。

むしろ毎日激しいトレーニングをしてしまうと、身体の回復が追いつかずオーバートレーニングになってしまい、筋量が減ってしまう可能性すらあります。効率よく筋肥大させるためには、この3つの要素のバランスが大切です。

3要素のそれぞれの役割

3つの要素は、それぞれが代わりの効かない役割を持っています。その役割について詳しく見ていきましょう。

トレーニング

そもそも、筋肥大というのはストレスに対する適応反応です。トレーニングにより「身体が日常的に受けている刺激を超える刺激」が与えられると、身体は「強くならないとマズイ!」と感じます。

その結果、与えれた刺激に適応しようとして筋肉が太くなったり、発揮できる筋力が高まったりするのです。つまるところ、トレーニングとは筋肉に成長のための刺激を与える作業だと言えます

トレーニングを行うと、その後48時間ほどに渡って筋タンパクの合成が高まります[1,2,3]。実際に筋肉が成長するのはこのトレーニングをしていない時間です。そのため「トレーニング後の回復」というのが非常に重要になってきます。

栄養

トレーニング後約48時間は筋タンパクの合成が活性化しているため、この間に筋肉の材料であるタンパク質をしっかり摂る必要があります。また、トレーニングにより筋グリコーゲン(筋肉に貯蔵された糖質で、筋肉のエネルギー源)が枯渇すると筋肉が分解されやすくなってしまうため、トレーニング中やトレーニング直後の糖質の摂取も欠かせません。

このように、適切な栄養摂取を行うことが筋肉の成長を最大限に引き出すために重要になります。また、栄養を摂るだけでなく、しっかりと休む時間を確保することも重要になります。

休息

栄養摂取が万全であっても、休息を取らず毎日四六時中トレーニングしていては身体の回復が追いつきません。そもそも筋肉の成長はトレーニング後48時間ほどかけて行われるプロセスなので、毎日同じ部位をトレーニングしても意味がありません。

筋肉を成長させるためには、しっかり身体を休めて栄養を摂るという「回復」のプロセスが絶対に必要なのです。48時間というのはあくまで目安なので、トレーニングの強度や疲労度合いに合わせた休息を取るようにしましょう。

まとめ

トレーニングだけ頑張っても筋肉は付かないということが良くわかったと思います。「実際に筋肉が成長しているのはトレーニングしていない時間である」ということを忘れないようにしましょう。

効率よく筋肥大させるためには「トレーニング・栄養・休息」という3要素のバランスが大切なので、今までトレーニングにばかり目を向けていた人は「栄養」と「休息」という回復のプロセスにも目を向けてみてください。

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