初心者には10回×3セット法がおすすめ

重さ・回数・セット数の設定はどのようにすれば良いのでしょうか。私が初心者におすすめするのは「10回×3セット法」です。

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10回×3セット法とは

10回×3セット法とは、その名の通り各種目10回×3セットでトレーニングを行う方法です。具体的な手順は以下の通りです。

手順
  1. 10回目で限界になるような重さで10回反復する
  2. 2~3分休憩する
  3. 10回で限界になるように重さを調節して、10回反復する
  4. 2~3分休憩する
  5. 10回で限界になるように重さを調節して、10回反復する

これで1種終わりです。種目を変えてまた同じように10回×3セットずつ行っていきます。

ポイントは「10回目は挙がるけど11回目は挙がらないギリギリの重量」を用いることです。限界まで追い込むことが重要なので、10回挙げても余力が残っているなら11回でも12回でも挙げて、必ず「次の1回はもう挙がらない」というところまで追い込みます。

初心者であれば、これを3セットも行えば狙っている筋肉の筋繊維を十分に疲弊させることができます。

なぜ10回×3セット法がおすすめなのか

私が10回×3セット法を初心者に勧める主な理由は次の3点です。

  1. 時間効率が優れている
  2. 力学的刺激と化学的刺激をバランスよく与えられる
  3. 比較的安全である

1. 時間効率が優れている

この方法のおすすめな点の1つが、非常に時間効率が良いという点です。

実は筋肥大自体はかなり広い重量設定でも起こることが確認されおり[1]、別に10RMの負荷でなくとも、3RMでも20RMでも筋肥大は起こります。

しかし、3RMのような高負荷低回数のトレーニングでは、ボリュームを稼ぐために多くのセット数が必要になるため、時間がかかってしまいます。また、神経系を回復させるためにインターバルもかなり長くとる必要があります。

逆に、20RMを超えるような高回数のトレーニングでは、ボリュームは稼ぎやすいものの、1セットあたりにかかる時間が長くなってしまいトータルでかなり長い時間が必要になってしまいます。

その点、10RM程度の中負荷のトレーニングは、最もボリュームを稼ぎやすく時間効率が非常に優れています

2. 力学的刺激と化学的刺激をバランスよく与えられる

10回×3セット法では、ある程度の重量でそこそこの回数をこなすことになるため、筋肉に力学的刺激と化学的刺激をバランスよく与えることができます。

筋肉に与えるべき2種類の刺激

中級者以降では身体を刺激に慣れさせないために「5回×5セット」「15回×4セット」など様々なセットの組み方を工夫して刺激の種類を変える必要がありますが、初心者の方は難しいことは考えず、バランス型の10回×3セットでしばらくトレーニングを行うのが良いでしょう。

3. 比較的安全である

3RMのような高重量を扱うトレーニングでは、筋力を向上させる効果が高い反面、高重量を扱うためどうしても怪我のリスクが付きまといます。

10回×3セット法は、そこまで高重量ではないため、怪我のリスクはかなり低く比較的安全だと言えます。安全面から言っても初心者におすすめなトレーニング法です。

注意点

ただ10回上げるだけのトレーニングではダメ!

10回×3セットをただこなすだけのトレーニングをしても意味がありません。もし10回目を上げた時点でまだ上がりそうだと感じたら、限界までレップを繰り返しましょう。

10回行うことに特別な意味があるのではなく、筋肉を限界まで追い込むことで、筋肉に「発達しないとやばい…!」と感じさせることが重要なのです。

また、トレーニングの負荷を毎回少しずつ上げていくことも必要です。

漸進性過負荷の原則

例えば、前回のトレーニングでベンチプレスの1セット目が60kg×10回だったのなら、次のトレーニングでは重量を少し増やして62.5kg×10回にチャレンジしてみましょう。

もしくは、回数を増やして60kg×11回にチャレンジしてみるのも手です。

とにかく大事なのは、「限界まで追い込むこと」と「常に記録の更新を狙うこと」です。この2つを守っていれば、必ず筋肉は発達してくれます。

初心者はまずフォーム重視で行うこと!

トレーニングを始めたての方は、限界まで筋肉を追い混んでしまうとフォームが崩れて怪我に繋がってしまう可能性があります。トレーニングを初めて2週間~4週間ほどは、軽い重量で余力を残してセットを終了するようにして下さい。

初心者の場合は追い込むことよりも、まずは正しいフォームを覚えるのが先決です。始めの時期に正しいフォームを習得出来ていれば、後々のトレーニングでも自然と対象筋をうまく追い込めるようになりますし、怪我もしにくくなります。

焦る気持ちもわかりますが、まずはじっくり正しいフォームの習得に励み、慣れてきたら徐々に10RMの重さに近づけていくようにしましょう。そして10RMのトレーニングをこなせるようになったら、段階的に負荷を上げていきましょう。

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