プロテインの飲み方とタイミング

プロテインの効果を最大限に上げるためには、飲み方や、飲むタイミングが重要になってきます。

高いプロテインを買ったところで、飲み方が分かっていないと無駄になってしまう可能性さえあるので、しっかり押さえておきましょう。

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プロテインの飲み方

「プロテインはトレーニング直後だけ飲んでいる」という人は多いのではないでしょうか。はっきり言ってそれではほとんど意味がありません。全く意味がないということはないのですが、効果は薄いです。

まずは正しいプロテインの飲み方について解説します。

1回に飲むべき量は

プロテインは1回あたりどれくらい飲めば良いのでしょうか。

「タンパク合成はプロテイン20gで最大となるので1回にそれ以上飲んでも無駄」という説がありますが、最近の研究(被験者は若いトレーニング経験者の男性)では、20gでは足らず40g摂取することにより最大のタンパク合成がもたらされたという結果が出ています。これは筋肉量の多い人も少ない人も同様でした。[1]

また、トレーニング前後に飲んだ場合と、朝食時および夕食時にプロテインを飲んだ場合とを比較したところ、トレーニング前後に飲んだ方が遥かに筋肉量の増加が見られています。[2]

これらの結果から考えると、1回20~40gを目安に、トレーニング1時間ほど前に40g、トレーニング後に40g、起床直後に20gというような感じでトレーニング前後に多く割り振るようにするのが良いでしょう。

国産のプロテインの場合、パッケージに記載されている推奨摂取量がタンパク質15g程度だったりするので、それは無視して自分に必要な量を摂るようにしましょう。

1日何回飲むか

そもそも一日のタンパク質必要量は体重×2.3g程度であり、これは体重70kgの人だと約160gになります。普通3食の食事から体重×1g(=70g)程度はタンパク質を摂れるので、プロテインから残りの90g程度を摂れば良い計算になります。

1回の摂取量が20~40g程度だと考えると、普通の人でプロテインは1日3回ほど飲む必要があるでしょう。当然3食の食事から摂るタンパク質の量を増やせばその分プロテインの回数は少なくなりますし、そのあたりは臨機応変に対応しましょう。

また、オフの日もプロテインを飲むべきか?という質問をよく受けますが、もちろんトレーニングをしていない日もプロテインは飲むべきですなぜなら筋肉のタンパク質合成は筋トレ後約48時間続くプロセス[3,4,5]であり、その間継続的にタンパク質を補給することが重要だからです。つまり週2~3回トレーニングをしている人なら結局毎日2~3杯飲む必要があります。

よくプロテイン代をケチってトレーニング直後だけ飲んでいる人がいますが、それではほとんど意味がありません。筋肉のタンパク質合成が続いている約48時間というスパンで見たら、筋トレ直後のたった一回のプロテインで摂れる30gのタンパク質なんて微々たるものだからです。

トレーニング直後というタイミングももちろん重要ではありますが、それ以上に摂取したタンパク質の量の方が圧倒的に重要なので、オフの日もプロテインはしっかり飲みましょう

プロテインを飲むタイミング

筋肉を付けるためには。まずは十分なタンパク質の「量」を摂ることが大切ですが、それが確保できたら今度は摂取する「タイミング」が重要になってきます。

特に効果的なタイミングを4つ紹介しておきます。

トレーニング直後

いわゆるゴールデンタイムというやつです。筋肉がタンパク質を一番欲しているタイミングにタンパク質を送り込んでやるという当然の発想です。

トレーニング直後にプロテインを飲んだ場合とトレーニング終了2時間後に飲んだ場合とを比較したところ、直後に飲んだ群は筋肉量と筋力が大きく向上したのに対し、2時間後に飲んだ群は筋力が少しだけ増えたに過ぎなかったという報告があります。[6]

ただし、トレーニング直後は筋肉に血流が行っており、胃腸への血流が少なくなっている状態です。理想を言えば、トレーニングの直後には消化の必要のないBCAAやグルタミンなどのアミノ酸を摂取し、30分ぐらい立って胃腸の血流が回復したあたりでプロテインを飲むようにするのが良いでしょう。

トレーニング前

トレーニング開始直後には既にタンパク質の合成が高まっていることを考えると、トレーニング開始時には既に血中アミノ酸濃度を高くしておくことが望ましいと思われます。

ホエイプロテインなら1時間前、BCAAなら30分前に摂取しておけば血中アミノ酸濃度が最高の状態でトレーニングを行うことができます。これは筋肉の合成促進だけでなく、分解を抑制することにも繋がります。

起床時

寝ている間はタンパク質を補給することが出来ないので、血中アミノ酸レベルだけでなく血糖値も低くなっています。そのため、糖新生が起こりやすくなっています。

糖新生が起こると筋肉の分解が進んでしまうので、これを少しでも早く解消するために起床直後にもプロテインを飲みましょう。

就寝前

寝ている間の空腹の時間を減らすために、就寝前にプロテインを飲むのは良いアイデアです。吸収の速いホエイプロテインでは直ぐに吸収が終わってしまうため、このタイミングではカゼインプロテインが適しています。

ホエイプロテインしか持っていない場合は、オリーブオイルを5gほど混ぜることで消化吸収を遅らせることができます。

まとめ

プロテインは1回20~40g程度を目安に摂取しましょう。1日の必要量を計算して、食事で足りていない分をトレーニングの前後や起床直後などに分散させて摂取します。その際は特にトレーニング前後に多く摂取するようにしましょう。

また、筋肉のタンパク質合成はオフの日も続いているので、オフの日もプロテインはしっかり飲みましょう。3食しっかり食べているなら、1日3杯ほど飲めばタンパク質の必要量は確保できると思います。

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