クレアチンの効果と飲み方

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クレアチンは瞬発力や持久力を向上させてくれる「最強のエルゴジェニックエイド」です。現在ではトップアスリートのほとんどがクレアチンを摂取していると言われます。

この記事では、そんなクレアチンの効果や飲み方について詳しく見ていきましょう。

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クレアチンとは

クレアチンは筋肉中に存在するアミノ酸の一種で、筋肉がパワーを発揮する際のエネルギーを生み出す物質の一つです。クレアチンは最も研究が盛んに行われているエルゴジェニックエイドで、その効果については数多くの研究で確かめられています。瞬発力・持久力向上や筋量増加の効果が非常に高く、「最強のエルゴジェニックエイド」とも称されます。

肉や魚など普段の食事にも含まれていますが、その効果を十分に得るためには1日5gのクレアチンが必要と言われており、この量を肉から摂取するとなると、なんと約1kgの肉が必要となります。こういった食事を毎日続けるのはあまり現実的ではありません。そのため十分量を摂取するためにはサプリメントを利用するのが効率的です。

クレアチンの効果

クレアチンの具体的な効果としては主に以下のものが挙げられます。

  • 筋力アップ
  • 筋量増加
  • 瞬発力アップ
  • 持久力アップ
  • 抗酸化作用

クレアチンは瞬発系のエネルギーの再合成に使われるため、クレアチンを摂取することにより主に瞬発系の持久力が向上します。これによりトレーニングでこなせるレップ数が伸びたり、同じ回数をもっと重い重量でこなせるようになります。

つまりクレアチンを飲むことで、今までより高重量・高回数でのトレーニングが可能となり、筋肉に強い刺激を与えられるようになるため、結果的に筋肉をより大きく成長させることが可能となります。

また、クレアチンは抗酸化作用も持っており、疲労や怪我からの回復を早める効果もあるので怪我を早く治したいときに摂取するのも効果的です。

クレアチンに関する研究結果

さて、ここでクレアチンの効果の高さを示す研究を一つ紹介しておきましょう。この研究では8週間に渡るトレーニングが行われ、クレアチンを摂取したグループはプラセボ(偽薬)を摂取したグループに比べ顕著に除脂肪体重が増えた上、ベンチプレスの1RM、垂直跳び、90mダッシュの記録をそれぞれ大きく向上させています。

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参考文献:Stout, J. R., et al. “The effects of a supplement designed to augment creatine uptake on exercise performance and fat-free mass in football players 1429.” Medicine & Science in Sports & Exercise 29.5 (1997): 251.

またこの研究の他にも、トレーニング経験者の男性が4週間のクレアチンの摂取によりベンチプレスの記録を平均で6.8kg伸ばした[1]という報告や、トレーニング全体のボリューム(重量×挙上回数)を大きく伸ばした[2]という報告など、数多くの研究でクレアチンの効果が示されています。

クレアチンが働く仕組み

我々の身体は瞬発系のエネルギー源(ATP-CP系)と持久系のエネルギー源(有酸素系)、さらには中程度のパワー発揮に使うエネルギー源(乳酸系)を使い分けています。筋トレのように何か重いものを一瞬で持ち上げようとするときには、瞬発系のATP-CP系が主なエネルギー源となります。

クレアチンの役割は、この瞬発系のエネルギーを再合成することです。ATP-CP系では、ATP(アデノシン3リン酸)と呼ばれるエネルギーが使われて、リン酸基を一つ失いADP(アデノシン2リン酸)になります。

我々の身体はADPをエネルギーとして利用できないので、このエネルギーを再利用するためには、どこからかリン酸基を1つとってきてATPに戻してやらないといけません。このときADPにリン酸基を与える役目を持つ物質こそが、クレアチンから作られる「クレアチンリン酸」なのです。

クレアチンをたくさん摂取すれば、体内のクレアチンリン酸が満タンの状態になり、ATPをガンガン再利用できるようになります。これはつまり強い力をより長く発揮できるということであり、例えばベンチプレスで100kgを8回出来る人が10回出来たり、ダッシュでのトップスピードをより長い時間維持出来るといった効果が得られます。

クレアチンの筋量増加効果について

クレアチンの筋量増加の効果については、筋力や持久力が向上してトレーニングの質が向上することで、間接的に筋肉の成長が促されるのだと考えられてきました、しかし最近では、クレアチンが直接的に筋肉の成長を促進している可能性も考えられています。

どういうことかと言うと、まずクレアチンが筋細胞内に入ると水分も細胞内に引き込まれます。[3,4] すると急激に細胞の体積が増加し、細胞が引き伸ばされます。細胞が引き伸ばされると、筋肉の成長過程にスイッチが入り、体内でつくられる筋タンパク質量が増加すると考えられるのです。

実際には筋量増加に対してどちらの影響が大きいのかは分かりませんが、効果は確実に大きいので筋量を増やしたい方は是非摂っておきたいサプリメントです。

クレアチンの飲み方

クレアチンは、1日5gを水やプロテインシェイクに溶かして飲む、もしくはビルダー飲み(スプーンで直接口に放り込んで水で流し込む飲み方)するのが一般的です。1回で5g摂るのが普通ですが、下痢をしてしまう人などは1日の中で小分けにして摂取するようにします。

クレアチンの効果を得るためには、毎日摂取して筋肉と血中のクレアチン濃度をMAXに保つ必要があります。毎日3~5g摂取し続ければ一ヶ月後には体内のクレアチンは満タンになります。

しかし、もっと早く結果を求める人には、5~7日で体内のクレアチン濃度を一気に満タンにする「クレアチン・ローディング」という飲み方がおすすめです

クレアチン・ローディングのやり方

(1)「ローディング期」

(2)「メンテナンス期」

(3)「休止期」

の3段階に分け、期間に応じて摂取量を変化させます。

(1) ローディング期

体内のクレアチンが飽和するまで蓄える期間です。

期間:  5日~7日間

摂取量: 5g × 4回 / 日

(2) メンテナンス期

ローディング期間で満タンになったクレアチンを維持するために少しずつ摂取していく期間です。

期間:  2~3ヶ月程度

摂取量: 5g × 1回 / 日

(3) 休止期

しばらくの間クレアチンの摂取をやめ、身体を休ませる期間です。体がクレアチンに慣れてしまうのを防ぎます。

期間:  3~4週間

摂取量: なし

クレアチンの飲み方は、このように時期によって摂取量を変化させる「サイクル法」が一般的です。クレアチン・ローディングを使わず一か月かけてゆっくり満タンにする場合も、ローディング期間が延びるだけでサイクル自体は同じです。

ただし、休止期の必要性については科学的根拠が乏しいという意見もあり、絶対に設けなければならないものではありません。私自身は慣れを防ぐ目的で休止期を設けていますが、正直好みの問題なのでどちらでも構いません。

また、これらは「クレアチンモノハイドレート」に対して行われた研究から効果があると確認された摂取方法であり、商品によってはローディング不要を謳っているものもあります。クレアチンモノハイドレート以外のクレアチンを摂取する場合は、その商品で推奨されている方法に従えば良いでしょう。

クレアチンを摂取するタイミング

クレアチンを細胞まで運ぶためには「インスリン」というホルモンが必要になります。インスリンは糖やタンパク質を摂取したときに分泌されるホルモンです。したがって、食後やプロテインと一緒に摂取することでクレアチンがスムーズに細胞まで運ばれるようになります。

食後

クレアチンはインスリンの働きにより細胞に取り込まれます。食後はインスリンの分泌が盛んになるため、摂取タイミングとして適しています。また、食後なら胃酸の酸度が弱くなっているため、クレアチンが変性してしまう心配もありません。

トレーニング前

トレーニング前に摂取することで、扱える重量やレップ数が増えることが期待できます。実際、プレワークアウトサプリの成分を見ると、ほとんどの製品に何らかの形のクレアチンが含まれています。普段の5gに追加してトレーニング前に2g程度摂取すると良いでしょう。

 トレーニング後

トレーニング後はトレーニングで失われたクレアチンを補充しましょう。プロテインシェイクに糖質とクレアチンを混ぜて摂取すると非常に効率良く吸収することが出来ます。トレーニング前後で合計5g程度摂取すると良いでしょう。

クレアチンの副作用

クレアチンサプリメントに行われた研究は多くあり、そのどれもが長期間のクレアチンの使用は肝臓や腎臓にマイナスな効果をもたらすことはないと結論付けています。[4,5]

クレアチンの摂取は腎臓にダメージを与えるという説がありますが、それは恐らくクレアチンを摂取した後に起こるクレアチニン(腎機能の診断に使われるマーカー)の上昇を腎機能の異常と勘違いしたものです。推奨量のクレアチンの慢性的な摂取が、腎機能に有害だという科学的な根拠は一つもありません。[6]

また、筋肉がつりやすくなる、肉離れしやすくなる、という説についても科学的根拠は何もなく、むしろクレアチン摂取が暑く湿度の高い環境でのパフォーマンスを向上することが示されています。[7,8]

ただし、胃腸の弱い一部の人は腹痛を引き起こす可能性はあります。これは概して、一度にクレアチンを多量に摂取した場合や、空腹時に摂取した場合に起こります。腹痛を起こす人は、少量ずつ小分けに摂取するか、水溶性を高めたタイプのクレアチンを試してみるのも良いでしょう。

おすすめのクレアチン

最後に、個人的におすすめのクレアチンをいくつか紹介しておきます。

Now Foods  クレアチンパウダー

一番のおすすめは、Now Foodsのクレアチンモノハイドレートです。1kg約2500円という圧倒的安さが魅力で、これはなんとDNSのクレアチンの1/3以下の値段です。

私も実際に飲んでいますが、しっかり効果が感じられています。私の場合は飲み始めて3日目にして、ベンチプレスの記録が100kg×8レップから105kg×9レップに伸びました。安いですが品質は全く問題ないと思います。

どうしても国産のものが欲しいという場合はバルクスポーツのクレアチンが良いでしょう。価格・品質ともに国産の商品の中では優れています。

「クレアチンモノハイドレートを試してみたけど全く効果を感じられない・・・」という方は、上手くクレアチンを吸収できていない可能性があります。そういう方には「クレアルカリン」というカプセルタイプのクレアチンがおすすめです。

クレアチンは胃酸によって吸収効率が下がると言われていますが、カプセルに入れることで胃酸の影響を受けにくくなるとされています。また、クレアルカリンはカプセルであるため飲みやすく、持ち運びにも便利なところもおすすめです。

クレアチンは多くの研究により効果が確かめられている最強のエルゴジェニックエイドです。ローディングをした方が効果はすぐに得られますが、特段効果を急がないのであれば毎日5gずつの摂取でも全く問題ありません、

基本的には研究で効果の確かめられている「クレアチンモノハイドレート」を選ぶようにしつつ、あまり効果が出ない場合は「クレアルカリン」など別のタイプのクレアチンも試してみると良いと思います。

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