BCAAの効果と飲み方

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BCAAは筋肉の分解を防いだり、体脂肪を減らしたり、トレーニングの集中力を高めたりと様々な効果を持つ優れたサプリメントです。プロテインの次に何かサプリメントを飲みたいのなら、私はBCAAをおすすめします。

今回はそんなBCAAの効果と飲み方について詳しく見ていきましょう。

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BCAAとは

BCAAはBranched-Chain Amino Acidsの略で、日本語では分枝鎖アミノ酸と呼ばれます。これは必須アミノ酸の中でも構造に分枝を持つ「バリン、ロイシン、イソロイシン」の3種類を総称した呼び方です。

BCAA以外の多くのアミノ酸は肝臓で代謝されますが、BCAAは主に筋肉で代謝されるのが特徴です。また、筋タンパクを構成する必須アミノ酸のうち、BCAAの割合は約35%にもなります。

BCAAは筋肉作りを強力にサポートしてくれるだけでなく、体脂肪を減らしたりトレーニング中の集中力を向上させたりと様々な効果を持っており、プロテインの次に重要とも言えるサプリメントです。

BCAAの効果

BCAAの具体的な効果としては主に以下のものが挙げられます。

  1. 筋肉の分解抑制
  2. 筋肉の合成促進
  3. 体脂肪減少
  4. 集中力向上

1. 筋肉の分解抑制

BCAAの効果で最も大きなものは、運動による筋肉の分解を防ぐことです。我々の身体は運動を行うと筋肉のタンパク質を分解し、BCAAを取り出してエネルギー源にしようとします。運動前にBCAAを摂取すると、血中のBCAA濃度が上昇し、筋肉を分解せずともBCAAをエネルギー源とすることができます。その結果、筋肉の分解を抑制することができるのです。

運動中のBCAAの作用を調べた研究によれば、運動前に5~6gのBCAAを摂取したグループは、プラセボ群に比べて血液中と筋中のBCAA濃度が上昇し、筋タンパクから放出されるBCAAの量は大きく減少していました。[1] これは摂取したBCAA が筋肉中で分解されることにより、筋タンパクの分解が抑制されたことを示しています。

2. 筋肉の合成促進

BCAAに含まれるロイシンというアミノ酸は、筋タンパクの合成を促進します。ロイシンはいわばタンパク質合成のスイッチを入れる物質なのです。

少し難しい話になるのですが、タンパク質合成プロセスとして「mTORシグナル伝達」というものがあります。これはmTORと呼ばれる酵素の一種が活性化(リン酸化)されることが最初のシグナルとなり、そのシグナルが次から次へと伝達されていくことでタンパク質の合成が進むというものです。

mTORはロイシン濃度にとても敏感に働くことが分かっています。ロイシンを摂取すると「十分なアミノ酸が体内にある」という信号がmTORに送られ、すべてのタンパク質合成が始まるのです。

また、mTORが活性化されることでタンパク質分解の抑制も同時に起こることが分かっています[2]。 ロイシンはタンパク質の合成を促進し、同時にその分解を抑制する最高にアナボリックなアミノ酸なのです。

3. 体脂肪減少

BCAAは体脂肪の減少に効果があるという研究結果は数多くあります。1997年にレスリングの競技者に対して行われた研究で、低カロリーの食事と共にBCAAを摂取していた被験者は、偽薬を摂取していた被験者に比べて体脂肪を大きく減らしました。[3]

また、これはマウスに対して行われた研究ですが、高カロリーの食事を摂っている期間中にイソロイシンを与えられたマウスは、イソロイシンを与えられなかったマウスに比べて著しく体脂肪を減らすことが明らかになりました。[4]

これらの結果は、どうやらイソロイシンが持つPPARsという特別な受容体を活性化する作用によるものらしく、それが脂肪の燃焼を増やし脂肪の蓄積を抑制しているようです。PPARsは体内の脂肪で燃焼を促進する遺伝子の働きを高め、同時に脂肪の蓄積を増やす遺伝子の働きを抑制するのだと考えられます。

4. 集中力向上

BCAAには中枢性疲労を軽減する効果があり、これにより集中力が長時間持続するようになります。これはBCAAがトリプトファンの脳への輸送をブロックする働きによるものです。

中枢性疲労の原因となるセロトニンはトリプトファンから作られるので、BCAAがトリプトファンの脳への輸送をブロックすることでセロトニンが作られず、中枢性疲労を感じにくくなります。

したがって、トレーニング前やトレーニング中にBCAAを飲むことで疲労感が軽減し、集中力がトレーニング後半まで維持できるようになります。

BCAAの飲み方

1回あたり5~10gを水に溶かして飲みます。ワークアウトドリンクとして飲む場合は、糖質20〜30g、クエン酸2〜3gと混ぜて飲むのが一般的です。

BCAAを摂取するベストなタイミングとしては、

  • トレーニング開始30分前
  • トレーニング中
  • トレーニング直後

の3つが挙げられます。

トレーニング開始30分前

摂取量:5~10g

血中BCAA濃度は、BCAAを摂取してから約10分後に上昇を始め、約30分後にピークに達し、約2時間かけてゆっくり下降していきます。したがって、トレーニングを始める30分前にBCAAを摂取しておけば、筋肉が最も分解されにくい状態でトレーニングを開始することができます。

トレーニング開始1時間前にホエイプロテインを飲むことでも同様の効果が得られますが、BCAAは消化の必要がないため、このタイミングの摂取にはBCAAの方が適しています。

トレーニング中

摂取量:5~10g

トレーニングが長時間に及ぶ場合はトレーニング中にもBCAAを補給しましょう。これにより筋肉の分解を防ぎ、集中力を後半まで維持することが可能となります。

セット間や種目間のインターバルにちびちび飲んで、トータルで5~10gのBCAAを摂取しましょう。スポーツをしている人なら練習中や試合のハーフタイムに摂取しましょう。

トレーニング直後

摂取量:5~10g

トレーニング直後は筋肉に血流が行っており、胃腸への血流が少なくなっている状態です。したがって、このタイミングでは消化の必要のないBCAAやグルタミンなどのアミノ酸を摂取し、30分ぐらい立って胃腸の血流が回復したあたりでプロテインを飲むようにするのがベストです。

しかし、30分後にホエイプロテインを摂れるのなら必要性はそこまで高くないと思われます。特にトレーニング中にBCAAを摂取しているなら無理してトレーニング直後にも摂る必要はないでしょう。

まとめ

BCAAは、筋肉の分解を防ぎ、合成を促進してくれる非常にアナボリックなサプリメントです。さらに、体脂肪を減らしたり、トレーニングの集中力を向上させる効果も持っており、プロテインに次ぐ重要サプリメントと言えます。

基本的な摂取方法としては、トレーニング前に5g、トレーニングが長引くときはトレーニング中にも5g摂取するのが良いでしょう。トレーニング直後も効果的なタイミングですが、ホエイプロテインを飲むならわざわざ飲む必要性はあまりないと思います。

トレーニングの質を向上させたい方や、スポーツのパフォーマンスを向上させたいアスリートの方におすすめです。

おすすめのBCAA

海外のメーカーにはなりますが、BCAAは「エクステンド」がおすすめです。普通BCAAは結構マズイものなのですが、エクステンドのマンゴー味とレモンライム味は激ウマでした。

本当にジュースのような美味しさなので、インターバル中のご褒美のような感覚で飲めておすすめです。

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