ピリオダイゼーション

目標とする試合にベストな状態で臨むためには、年間のトレーニング計画を立てる必要があります。月や季節単位で期間を分割して、トレーニング方針を割り当てていく方法をピリオダイゼーションと呼び、スポーツ選手にとって非常に重要な考え方になります。

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ピリオダイゼーションとは

ピリオダイゼーションとは日本語で「期分け」のことで、月や季節単位で期間を分割して、トレーニング方針を割り当てていく方法のことを指します。

例えば、「春シーズンは時間に余裕があるので筋肥大系のトレーニングで身体を大きくし、夏の大会前はパワー系のトレーニングやクイックリフトを行い、大会で最高のパワーを発揮出来るようにする」 というのは立派なピリオダイゼーションです。

目標とする大会や試合にピークを持ってくるために、期間ごとに目的を持ってトレーニングすることが大切なのです。

年間計画の立て方

ピリオダイゼーションを用いた年間計画の立て方について、私のラグビー部での経験を例に解説したいと思います。

periodization

これは実際に私が立てていたトレーニングの年間計画です。ラグビーにおいては、とにかく身体を大きくしてパワーを付けることが重要であったため、「筋肥大期」と「パワー向上期」に分けてトレーニングを行っていました。

目標を設定する

まずは目標を設定する必要があります。私の場合、秋のリーグ戦がメインの大会だったので、「秋のリーグ戦に筋量・パワーのピークを持ってくること」が目標でした。

また、春の地区大会、夏合宿での試合もその次に重要だったため、その二つの期間もパワー向上期に設定しました。

目標達成に必要なトレーニングと期間を考える

私の場合は、秋に最大限のパワーを発揮出来るようなトレーニング計画を立てる必要がありました。最大限のパワーを発揮するためには「筋量を増やす⇒出力を上げる」というプロセスが必要だと考え、「筋肥大期」と「パワー向上期」という二つの期間を設定しました。

また、ラグビーという競技の特性上体重を増やす必要もあったので、筋肥大期を出来るだけ長くとり、パワー向上期は試合直前と試合期間中のみにしました。

各期間のトレーニング内容を決める

最後に各期間のトレーニング内容を決めていきます。

【筋肥大期】

重要な試合までまだ遠く、トレーニングをしっかり実施出来る期間です。8~12RM程度の筋肥大系のトレーニングを週二回以上行い、筋量・体重の増加に努めます。

【パワー向上期】

試合直前、および試合中の期間です。3~6RM程度のパワー系のトレーニングやクイックリフトを行い、筋肥大期に付けた筋肉の出力を上げていきます。

試合当日に疲れを残さないよう試合前日のトレーニングは避け、週一回を目安にトレーニングを行います。

まとめ

年間を通して計画的なトレーニングを行うために必要なのが、ピリオダイゼーションの考え方です。先ほど私が挙げたものはほんの一例であり、人それぞれ必要なトレーニングは変わってきます。

競技の種類や自分のレベルに合わせた無理のない計画を立てるようにしましょう。

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