肩の筋肉の構造と働き

一般的に肩の筋肉というと三角筋のことを指します。この筋肉は肩の周りをぐるっと覆うように付いている筋肉で、ここを鍛えることで男らしい広い肩幅を手に入れることができます。

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肩の筋肉の働きと主な種目

三角筋は起始部の違いから、前部・中部・後部の3つに分かれており、それぞれ働きが異なります。バランス良く肩を発達させるためには、この3つを鍛え分けてやる必要があります。

それぞれの働きと、鍛えるための主な種目を見ていきましょう。

三角筋前部

働き

  • 腕を前方へ振り上げる(肩関節の屈曲)
  • 腕を内側へ捻る(肩関節の内旋)

主な種目

  • フロントレイズ
  • ミリタリープレス

三角筋中部

働き

  • 腕を体の真横へ引き上げる(肩関節の外転)

主な種目

  • サイドレイズ
  • アップライトロウ
  • バックプレス

三角筋後部

働き

  • 腕を後方へ引く(肩関節を伸展)
  • 腕を外側へ捻る(肩関節の外旋)

主な種目

  • ベントオーバーリアレイズ
  • プル系・ローイング系種目全般

肩のトレーニングのポイント

肩をすくめない

肩のトレーニングでよくある間違いが、僧帽筋の力を使ってシュラッグのような動作になってしまうパターンです。これでは三角筋に負荷が乗らず、僧帽筋へと負荷が逃げてしまいます。

肩のトレーニングの基本は、肩を下げたまま動作を行うことです。こうすることで僧帽筋が働くのを抑えて、三角筋に負荷を乗せきることができます。サイドレイズのようなレイズ系の種目でも、バックプレスのようなプレス系のトレーニングでも基本は同じです。

肩のトレーニングをするときはできる限り肩をすくめないように意識しましょう。

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