ビタミンの働き

筋トレをしている人の中には、肉や揚げ物ばかり食べて、野菜を取らない人も多いのではないでしょうか。かくいう私も以前まではビタミンの重要性を理解しておらず、かなり偏った食事をしていました。

しかし、実はビタミンは、摂取したタンパク質や炭水化物の吸収を助けたり、身体のコンディションを整えたりしてくれる、非常に重要な栄養素なのです。ここではその働きについて、詳しく解説していこうと思います。

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ビタミンとは

ビタミンは、人間の体の機能を正常に保つために欠くことのできないものです。

ビタミン自体にはカロリーがなく、エネルギー源にはなりませんが、ビタミンは体内のあらゆる代謝に関与する酵素の働きを助ける補酵素です。

体に必要なエネルギー源を効率的に使い、体の機能を維持することに大きく関わっています。

ビタミンB群が特に重要

スポーツ選手の代謝は一般の人と比べて非常に活発で、その主なエネルギー源はグルコース(ブドウ糖)です。グルコースをエネルギーとして使うには数10種の化学反応と、その反応を手助けする酵素が必要です。

また、アミノ酸や脂肪もエネルギー源になりますが、これに対して働く酵素も必要です。その酵素を活性化するための補酵素として、ビタミンB群が重要な働きをしているのです。

中でも重要なのがビタミンB1、B2、B6です。

ビタミンB1の働き

ビタミンB1は、糖質がエネルギーに変わるのを助ける働きがあります。つまり糖質をどれだけ補給したとしても、ビタミンB1が不足していると上手くエネルギーとして使うことが出来ず、脂肪として蓄えられてしまうのです。

【ビタミンB1を多く含む食品】
豚肉、たらこ、うなぎ、玄米、大豆、きなこなど

ビタミンB2の働き

ビタミンB2は、糖質、タンパク質、脂質がエネルギーに変わるのを助ける働きがあります。ビタミンB1,B6と違い脂質の分解を助けるという点で、重要と言えます。

【ビタミンB2を多く含む食品】
レバー、納豆など

ビタミンB6の働き

ビタミンB6は、タンパク質をアミノ酸に分解するのを助ける働きがあります。ビタミンB6が不足していると、せっかくタンパク質を大量に摂取してもアミノ酸にうまく分解することが出来ず、筋肉の合成に至らないといったことも考えられます。余ったタンパク質もまた脂肪として蓄えられてしまいます。

【ビタミンB1を多く含む食品】
レバー、鶏ささみ、豚ヒレ肉、まぐろ、かつお、さけ、さば、ピスタチオ、ごま、くるみ、ピーナッツ、焼きのり、にんにく、きなこなど

その他のビタミンの働き

ビタミンB群だけでなく、ビタミンCやビタミンDなども筋トレやスポーツをする人にとって重要なビタミンです。

ビタミンCの働き

ビタミンCは、腱や靭帯などの結合組織を構成するビタミンで、抗酸化作用もあります。免疫機能を支えるほか、コラーゲンの生成、鉄分の体内への吸収に不可欠で、さらに葉酸の吸収も助ける栄養素です。

ビタミンCは血液中の一酸化窒素も増やすので、その結果、血流量が増え、筋肉細胞に送られる栄養素や同化ホルモンも増えることになります。また、ビタミンCとL-アルギニンを組み合わせてとると、L-アルギニンだけの場合と比べて、一酸化窒素を増やす効果が高まる可能性もあります。

【ビタミンCを多く含む食品】
ピーマン、ブロッコリー、キウイ、いちごなど

ビタミンDの働き

ビタミンDは、骨の原料であるカルシウムの吸収をサポートする栄養素として有名ですが、最近では筋力を増強する効果があることが分かってきました。筋肉にはビタミンDのレセプター(受容体)があって、このレセプターにビタミンDが結合することにより、筋肉中のたんぱく質合成を促進させているようです。

ビタミンDは、少なくとも週に2回、5~30分の間、顔や手足、背中へ太陽の光を浴びることで体内で合成されます。

【ビタミンDを多く含む食品】
サンマやタチウオ、うなぎ、しらす干し、マイタケ、しいたけなど

マルチビタミン&ミネラルがおすすめ

ここまで各ビタミンの働きを個別に書いてきましたが、本来ビタミンとは、複数のビタミンが相互に協力し合って、人体の機能を正常に維持する働きをしています。ですから、どれか1つのビタミンだけを摂るのではなく、複数のビタミンを合わせて摂る方が、筋肉の発達にとってもより高い効果を期待できるということです。

しかし、全てのビタミンを食事からバランスよく摂ろうとすると、上に挙げたような食材を全て使うことが必要となり、現実問題としてかなり難しいと思われます。そこでおすすめしたいのが、マルチビタミン&ミネラルのサプリメントを摂取することです。

おすすめはエランバイタル、ライフフォース、アナバイトの3つです。成分の種類、含有量、私個人の体感含めあらゆる面でおすすめできます。

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