タンパク質の働きと摂取量

タンパク質は三大栄養素の一つで、筋肉をつくる元になるものです。筋肉を付ける上で最も重要な栄養素と言っても過言ではありません。

その働きや必要摂取量について詳しく見ていきましょう。

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タンパク質とは

タンパク質は三大栄養素の一つで、肉や魚、大豆などに多く含まれまれます。

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タンパク質は英語でProteinですが、これはギリシャ語のProteus(もっとも大切なもの)が語源となっています。

筋肉を始め色々な代謝に関わる酵素、爪、皮膚、髪など、カラダのあらゆる部分を作るもとになる非常に重要な成分です。

タンパク質とアミノ酸

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タンパク質はアミノ酸が鎖のように繋がった構造をしています。摂取されたタンパク質は胃や小腸などの消化器宮で酵素の働きを受けてアミノ酸に分解されます。

アミノ酸は小腸から吸収されて肝臓へ運ばれ、さらに肝臓から各臓器や筋肉などに運ばれタンパク質へと再合成されます。つまり摂取したタンパク質を一度分解して、再合成するという工程を経て筋肉などの組織は作られるのです。

ヒトの筋肉や骨、内蔵などのタンパク質を構成するアミノ酸は前部で20種類ありますが、全てを摂取する必要はありません。我々の身体は一部のアミノ酸から自分でアミノ酸を作り出すことができるからです。

しかし、自分で作り出すことのできないアミノ酸が9種類あり、これらは食事から摂取する必要があることから「必須アミノ酸」と呼ばれています。

必須アミノ酸は以下9個です。

  • トリプトファン
  • ロイシン
  • リジン
  • バリン
  • スレオニン
  • フェニルアラニン
  • メチオニン
  • イソロイシン
  • ヒスチジン

これらの他にも特殊な条件の下で必要となる「条件下必須アミノ酸」と呼ばれるものもあります。代表的なものが「グルタミン」で、筋トレなどの強いストレスがかかることで必要量が激増します。

トレーニーは食事やサプリメントから「必須アミノ酸+グルタミン」を摂取することが重要です。

タンパク質は合成と分解を繰り返している

我々の身体の細胞は常に入れ替わっています。古い細胞を壊す作業と、新しい細胞をつくる作業が常に同時に行われているのです。これを「代謝回転」と呼びます。

もちろん、筋肉のタンパク質においても合成と分解が常に同時に起こっています。合成量が分解量を上回れば筋肉は増え、逆に合成量が分解量を下回れば筋肉は減ります。

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トレーニングを行うことで合成は高まり、その後48時間ほどかけて減衰していきます。

同時に分解も高まってしまいますが、トレーニング後に適切な栄養と休息とることで、分解を抑えて正味の合成量をプラスにすることができます。

動物性タンパク質と植物性タンパク質

タンパク質には、肉や魚、卵などに含まれる「動物性タンパク質」と、大豆や穀物、野菜などに含まれる「植物性タンパク質」があります。

この2つは「アミノ酸スコア」と呼ばれる、必須アミノ酸の含有比率の指標に違いがあります。

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アミノ酸スコアは1~100の数字で表され、100に近いほど良質なタンパク質を含んでいることになります。

肉、魚、卵などに含まれる動物性タンパク質は、このアミノ酸スコアの値が100なので良質なタンパク質を沢山含んでいることになります。もちろんホエイプロテインもアミノ酸スコアは100です。

一方の植物性タンパク質はこの値が低いため、動物性タンパク質に比べ質の点でやや劣ります。

つまりトレーニーは基本的に動物性タンパク質を中心に摂取すべきなのです。ただし、動物性タンパク質の場合は脂肪の含有量も多い食品が多いので、 鳥のササミや胸肉、マグロなどの高タンパク、低脂質な食べ物を中心にするのが摂取カロリーは抑えるポイントです。

必要摂取量は「体重1kgあたり2.3g」

普通の生活をしている人では、一日体重1kgあたり1g程度のタンパク質の摂取が推奨されていますが、筋トレやスポーツをする人はこの摂取量では不十分です。

多くの著名人*の意見を参考にするとトレーニーの場合は、体重1kgあたり2.3gのタンパク質が必要と考えられます。普通に3食きっちり食べた場合で体重×1kg程度の摂取量になるので、足りない残りの体重×1~2kgは間食やプロテイン等で補う必要があります。

*アーノルド・シュワルツネッガー[1]、ジム・ストッパーニ[2]、マイケル・マシューズ[3]など。

ドリアン・イエーツは著書[4]の中で、筋肉をつけて体を大きくしたいなら体重×2.8gは取る必要があると言っていますが、ここでは大多数の意見ということで体重×2.3gと結論付けることにしました。

もしこの摂取量に満たない場合、その人は筋肉の成長を最大化出来ていないと考えられます。

食品に含まれるタンパク質量については、下の表を参考にして下さい。

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参考文献

[1] The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding

[2] Jim Stoppani’s Encyclopedia of Muscle & Strength

[3] BIGGER LEANER STRONGER

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