PFC比

摂取カロリーにおける三大栄養素の構成比率をPFC比と呼びます。摂取カロリーが三大栄養素の「量」だとしたらPFC比は「質」にあたるもので、どちらも非常に重要なものです。

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PFC比とは

pfc

摂取カロリーに対する三大栄養素の構成比率のことを「PFC比」と呼びます。三大栄養素とは、

  • タンパク質Protein)
  • 脂質Fat)
  • 炭水化物Carbohydrate)

の3つのことで、PFCはこれらの頭文字を取ったものです。

特に、筋量を増やしたり、筋量を出来るだけ維持しながら減量するには筋肉の材料であるタンパク質の摂取比率を増やすことが重要になります。

PFC比の計算方法

PFC比は質量(g)の比ではなく、カロリー(kcal)の比で求めます。
PFC比の計算式は以下の通りです。

pfc_keisan

タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalであることに注意しましょう。

PFC比の計算例

では、具体的な例として、

  • 体重70kg
  • 体脂肪率20%
  • 週4~5回ハードトレーニングを行っている
  • 脂肪を付けずに増量したい

このようなスペックのAさんのPFC比を計算してみましょう。

1. まず必要なカロリーを算出する

脂肪を増やさずに筋量を増やすのに必要なカロリーは、除脂肪体重×40kcalと良く言われるので、この式を用います。Aさんは体脂肪率20%なので、除脂肪体重は56kg。よって必要なカロリーは 56 × 40kcal = 2240kcal ということになります。

必要な摂取カロリーを求めたら、次はPFC比を以下の表を参考にして求めます。

pfc_keisan

2. 脂質を計算する

脂質の必要量は「総摂取カロリーの15~20%」ですが、ここでは20%として計算してみましょう。すると、2240kcal × 0.2 = 448kcal が脂質から摂取するべきカロリーになります。

3. タンパク質を計算する

タンパク質の必要量は「体重×2.3g」なので、Aさんの場合 56 × 2.3g = 約129gのタンパク質が必要になります。タンパク質は1gあたり4kcalなので、カロリーに直すと 129 × 4 = 516kcal になります。

4. 炭水化物を計算する

最後に炭水化物の必要量を引き算で求めます。総摂取カロリー2240kcalから脂質とタンパク質の必要量を引くと、 2240kcal – 448kcal – 516kcal = 1276kcalとなり、これが炭水化物の必要量になります。

ちなみに炭水化物は1gあたり4kcalなので、グラムに直すと 1276 ÷ 4 = 319g となります。

5. パーセント表示する

計算結果をまとめると次のようになります。

  • 総摂取カロリー 2240kcal
  • P:タンパク質 516kcal
  • F:脂質 448kcal
  • C:炭水化物 1276kcal

これを先ほどのPFC比を求める計算式にならって、(それぞれの値 ÷ 総摂取カロリー) × 100 を計算してパーセントに直すと

  • P:タンパク質 23%
  • F:脂質 20%
  • C:炭水化物 57%

となります。これでAさんにとって理想のPFC比を求めることが出来ました。

ポイントは炭水化物で摂取カロリーを調節すること

上で行った計算で注目すべきポイントは、最後に炭水化物の量でカロリーを調整をしている点です。タンパク質の不足は筋肉の材料の不足を意味しますし、脂質が不足しすぎるとテストステロンレベルが下がり、筋肉の成長にとってマイナスになってしまいます。そのため、どちらも必要摂取量を最低限摂らなければなりません。

一方、炭水化物は摂取するタイミング(トレーニング直後など)が最も重要であり、絶対値はそれほど重要ではないため、炭水化物を増やしたり減らしたりしてカロリーを調節出来るのです。増量のときは炭水化物を多めに、減量のときは少なめにするのが基本です。

まとめ

PFC比(PFCバランス)と呼びはしますが、いくらバランスが良くても必要な量の栄養素を摂れていなかったら意味がありません。タンパク質と脂質は必要量を摂取して、炭水化物で摂取カロリーのバランスを摂る。そんなスタンスが理想的です。

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