ミネラルの働き

ミネラルは、ビタミンと共にカラダの調子を整えたり、単独でカラダの構成成分になったりします。スポーツ選手では特にその消費量が多くなるため、通常より多めに摂取することが望まれます。

ここでは各ミネラルの働きや所要量、食品の例などについて詳しく解説していきます。

スポンサーリンク

ミネラルとは

ミネラルは体をつくり、その機能を正常に保つために欠くことのできない基本的な物質です。一般的にはカルシウムや鉄が良く知られていますが、そのほかにも亜鉛、フッ素、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど様々なミネラルがビタミンやホルモン、酵素とともに体づくり、機能維持のために働いています。

中でも、体の成長や維持に欠かせないミネラルを「必須ミネラル」と呼び、全部で16種類あります。

mineraru

特に日本人はミネラルの摂取量が少ないので、意識して摂ることがコンディショニングの維持・向上には大切です。また、スポーツなどで汗を大量にかく場合、通常よりも多くのミネラルが必要となりますが、過剰に摂取すると中毒症状を引き起こす可能性があるため、上限が設定されているミネラルは上限を守って摂るように心掛けてください。

筋トレやスポーツに重要なミネラル

先ほど紹介した必須ミネラルを中心として、ミネラルはどれも体に欠かせないものですが、筋トレやスポーツを行う人にとって、特に重要なもの紹介します。

鉄は血液中で筋肉に酸素を送る役割をしているため、不足すると持久力の低下を招きます。鉄は汗をかくことでも排出されるため、スポーツマンは慢性的に不足しがちなので、サプリメントなどで効率的に摂取することが望まれます。ビタミンCは鉄の吸収を促進するため、ビタミンCを多く含むピーマンやブロッコリーを一緒に摂取すると良いでしょう。

【鉄を多く含む食品】

レバー、ひじき、ほうれん草、納豆、アサリなど

【1日の推奨量】

成人男性 6.5~7.5mg 成人女性 10.5mg

上限量 50mg

カルシウム

カルシウムは骨や歯を構成する物質であることは良く知られていますが、実は体内に存在するカルシウムの内、約1%は筋肉や血液などにも存在し、筋肉の収縮などに関わっています。摂取量が不足すると筋肉や血液のカルシウムを使ってしまうため、スポーツや筋トレを行っている人にとってはパフォーマンスの低下に繋がってしまいます。

カップ麺やスナック菓子などの加工食品にはカルシウムの吸収を阻害するリンが多く含まれているので注意が必要です。また、ビタミンDはカルシウムの吸収率を高めるため、一緒に摂取すると効率的です。

【カルシウムを多く含む食品】

牛乳、豆腐、小松菜、小魚など

【1日の推奨量】

成人男性 600~650mg 成人女性600mg

上限量 2300mg

マグネシウム

マグネシウムの約60%は骨に存在しており、カルシウム同様骨を形成する上で欠かせない成分です。残り、40%は筋肉や血液などにタンパク質と結合する形で存在し、筋肉の機能を正常に保つ働きをしています。身体の動きをスムーズにしたり、持久力を高める効果もあります。

特にスポーツマンはマグネシウムが不足気味なので食事やサプリメントで日頃から摂取することが大切です。また、カルシウムを多く摂ると、マグネシウムの排泄量が増えてしまいます。そのため、カルシウムとマグネシウムのバランスが大切で、理想的な比率は1:2だとされています。

【マグネシウムを多く含む食品】

しらす干し、油揚げ、納豆、アーモンド、大豆など

【1日の推奨量】

成人男性 310~370mg 成人女性 270~290mg

上限量 なし

亜鉛

亜鉛は体内に2g存在します。広く細胞全体に存在し、DNAや蛋白質の合成、血糖値の維持などに関与します。また、亜鉛は筋肉の合成を促すテストステロンの代謝に不可欠な栄養素でもあるため、筋トレをしている人は特に不足しないように注意しておかなければなりません。

亜鉛が不足すると皮膚炎・脱毛症・味覚障害・インポテンツなどを引き起こす可能性があります。過剰症は、通常ありせんが2g以上とると急性中毒を起こすと言われています。

【亜鉛を多く含む食品】

牡蠣、うなぎ、牛肉、チーズ、レバー、卵黄、大豆製品、そばなど

【1日の推奨量】

成人男性 10mg 成人女性 8mg

上限量 30mg

カリウム

カリウムは、ナトリウムと協力して筋肉の機能を正常に保ったり、細胞の浸透圧の調節や水分の保持などに働いています。不足すると、筋肉の収縮に影響が出たり、食欲不振、脱力感などを招いてしまいます。スポーツマンや大量に汗をかく時期は特に多めに摂取する必要があります。

カリウムは、余った分が尿として排泄されるので、過剰摂取の心配はありません。

【カリウムを多く含む食品】

こんぶ、干しひじき、大豆、イモ類、カツオなど

【1日の推奨量】

成人男性 2000mg 成人女性1600mg

上限量 なし

ナトリウム

ナトリウムは、カリウムと同じく筋肉の機能を正常に保ったり、細胞の浸透圧の調節や水分の保持などに働いています。不足すると、筋肉の収縮に影響が出たり、食欲不振、脱力感などを招いてしまいます。スポーツマンや大量に汗をかく時期は特に多めに摂取する必要があります。

過剰摂取はミネラルバランスが崩れ、むくみや高血圧のを引き起こす可能性があります。塩分の取り過ぎには十分注意してください。

【ナトリウムを多く含む食品】

梅干、からし明太子、塩辛、さきイカなど

【1日の推奨量】

成人男性 10g未満 成人女性 8g未満

上限量 2300mg

マルチビタミン&ミネラルがおすすめ

ミネラルはビタミンと共に、カラダの調子を整える働きに欠かせない栄養素ですが、体内で作ることが出来ません。特に筋トレやスポーツをする人はミネラルの消費量が多く、慢性的に不足しがちになるため、通常より多く摂取する必要があります。

普段の食事からバランスよくミネラルを摂取するのが理想的ですが、多忙な人や外食の多い人ではかなり難しいと思われます。そこでおすすめしたいのが、マルチビタミン&ミネラルのサプリメントを摂取することです。

おすすめはエランバイタル、ライフフォース、アナバイトの3つです。成分の種類、含有量、私個人の体感含めあらゆる面でおすすめできます。

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする